Роҳҳои зиёде барои гум кардани вазн вуҷуд доранд. Онҳо аз он фарқ мекунанд:
- дараҷаи зиён ба саломатӣ;
- "Қисмҳои бадан" аз сабаби талафоти вазн;
- Маблағи зарурии барқ барои нигоҳ доштани стратегияи хориҷкардашуда.
Дар зер ба чор принсип барои талафоти вазнини вазн, дар асоси таҳқиқоти муҷаҳҳи илмӣ ба чор принсип менигарем. Чӣ қадар зуд вазни худро аз даст диҳед аз хусусиятҳои инфиродии бадани худ вобаста аст.
Усулҳои талафоти вазни солона ва хавфҳои алоқаманд
Барои пешгирии ноумедӣ аз ҷудои беасос бо унвони ин мақола, биёед онро фавран боло кунем.
Аввалан, аз даст додани вазн хеле зуд хатари саломатӣ мегузаронад. Бо супер-зуд, ки мо дар як ҳафта даҳҳо килограммаро дорем, масалан, дар як ҳафта даҳҳо кило.
Дуюм, на ҳама чизҳое, ки мо мефаҳмем, вазни худро бо кам кардани баллҳои фарбеҳ дар бадан иҷро кардан лозим аст.
Аксар вақт савол "чӣ гуна аз даст додани вазн?" ҳамчун "дар муддати кӯтоҳ (одатан якчанд рӯз) фаҳмида мешавад, то рақами дигарро дар тарозу ё ба шимҳо / либосҳои хурдтар аз ҷавонон мувофиқат кунад."
Вазни бадан ва тағирёбии қисмҳои инфиродии он ҳангоми аз даст додани вазн метавонад ҳадди аққал аз ҳисоби:
- кам кардани миқдори чарбҳо дар бадан;
- несту нобуд кардани массаи мушакҳо;
- паст кардани ҳаҷми чашмакҳои мушакҳо;
- аз қабати зеризаминӣ обро нест кунед.
Кадоме аз ин усулҳо ба шумо мувофиқанд?
"Вазнро хеле кам кунед (ба маънои иваз кардани хондани миқёс) метавонад бо роҳи тоза кардани моеъи барзиёд аз бадан, масалан, бо ёрии варзишгарони касбӣ ҳангоми хушк кардани бадан фаъол карда шаванд.
Арзиши ин масъала хатари оқибатҳои ҷиддии тарафҳо, аз ҷумла марг мебошад. Диуретикҳо ба синфи яке аз кимиёвии варзишӣ мансубанд.
Рахтаи Detox-и мӯд инчунин ба синфи парҳезҳо барои талафоти вазнаш мансуб аст. Ин яке аз сабабҳои маъруфияти он мебошад.
Аммо боиси тағйироти вазн дар ин парҳез пайдо мешавад? Аз сабаби талафоти моеъ аз бадан, нест кардани ҳуҷайраҳои мушакҳо бо сабаби набудани протеин дар парҳез ва аз сабаби кам шудани захираҳои Glycogen дар мушакҳо коҳиш ёфтани оби онҳо.
Ин ба гум кардани вазн бо исксимӣ дахл дорад: вақте ки онҳо истифода мешаванд, миқдори моеъ аз бадан хориҷ мешавад.
Мо се мисоли воқеии кории воқеан аз вазни тезро додем. Хусусияти асосии онҳо ин аст Таъсир хеле кӯтоҳ аст, фоизи фарбеҳ тағир намеёбад ва хатари зиёди зарар ба саломатӣ вуҷуд дорад: Вазн дар давоми чанд рӯз пас аз он ки шумо аз парҳез мешавед, вазн ба таври муқаррарӣ бармегардад.
Ҳамин тавр, аз ҳама чизҳои дар боло зикршуда, фаҳмидани инҳо муҳим аст: Аз даст додани вазн зудтар (бигӯед 10 кг дар як ҳафта) бо сабаби оммавии фарбеҳ қариб ғайриимкон аст.
Илова бар ин, меъёри талафоти вазн хеле ба параметрҳои инфиродии бадан баста шудааст. Шахсе, ки вазни 150 кг вазн дорад ва фоизи фарбеҳ ба шумо гуфта метавонад, ки чӣ гуна ӯ 7 кг дар як ҳафта аз даст додааст, аммо барои шумо, арзиши 7% аз 7 мотамо аз паси ҳамон методология ба даст оварда метавонад ...
Бинобар.
Дар зер мо шуморо ба принсипҳои нафақаи илмӣ асосёфтаро муаррифӣ хоҳем кард, ки пас аз он, ки шумо метавонед ба зудӣ вазни зудтар аз ҳисоби хусусиятҳои инфиродии худро гум кунем. Дар ин ҳолат тавсияҳои мо кӯмак мекунад:
- Ба саломатии худ зарар нарасонед, аммо онро такмил диҳед;
- массаи мушакҳоро нигоҳ медорад ва ҳатто онро афзоиш диҳед;
- Равизҳои ҳаётро барои худ инкишоф диҳед, ки шумо метавонед ҳамеша часпед.
Усулҳои маълуми гум кардани вазни зуд бо хавфҳои баланди саломатӣ алоқаманданд. Ғайр аз он, онҳо фарбеҳро месӯзанд, аммо танҳо обро аз бадан тоза мекунанд
Чӣ гуна вазнро зуд ва ба саломатии шумо гум кардан мумкин аст? Принсипҳои асосӣ
1. Кам кардани истеъмоли калория
Аз даст додани вазн бояд ҳамеша аз ин сар шавад.
Калимаҳои аз ҳад зиёд муҳимтарин сабаби фарбеҳии фарбеҳӣ дар ҷомеаи мо, тибқи олимон мебошанд. Аммо онҳо боисрор мекӯшанд, ки ба мо исбот кунанд, ки мо варзишҳои хеле кам дорем ...
Аксар вақт, он истеҳсолкунандагони маҳсулоти хӯроквории носолиме мебошад, ки тарзи ҳаёти солимро бо таваҷҷӯҳ ба фаъол будан ба ҷисмонӣ пешкаш мекунад. Ҳамин тавр, онҳо диққати моро аз роҳи ҳақиқии фарбеҳӣ - маҳсулоти онҳо мегардонад.
Дар омӯзиши сибтҳои африқоӣ, ки тамоми рӯзро дар роҳ гузаронидан сарф карданд, олимон дарк карданд, ки сатҳи харољоти нерӯи барқ дар кишварҳои пешрафта хеле фарқ надорад.
Ин маънои онро надорад, ки африқоён бисёр ҳаракат намекунанд. Не
Танҳо миқдори калорияҳо ҳангоми ҳаракатҳои ҷисмонӣ сӯзонда шуд, танҳо тақрибан ~ 20% хароҷоти ҳаррӯзаи барқ: Агар шикорчиён аз Африқо сарф шаванд, бигӯед, ки тақрибан 500 дақиқа дар давоми рӯз (танҳо дар давоми як ҷунбиш), пас корманди дафтар тақрибан 200 cal-ро сарф мекунад. Тафовути якчандсад калорияҳо ночиз аст.
Ҳамин тавр, қоидаҳои асосии аз даст додани вазн ин аст: бадан ҳангоми нигоҳ доштани калорияҳои камтар аз хӯрокворӣ аз хӯрок хӯрдан оғоз меёбад. Ин ба номҳои номҳои калорияҳо мебошад.
Бо баъзе қарорҳо изҳороти зерин дуруст аст: Касе, ки норасоии калория, зудтар вазни худро гум мекунад.
Радди асосӣ: Касри калорияноктар аст, ки хатари мушкилоти саломатӣ баландтар аст.
Маҳдудияти калорияҳои тавсияшаванда - 300-500 cal аз мубодилаи базаболизм.
Қоидаи якуми гум кардани вазни: Миқдори калорияҳои хӯрокхӯриро коҳиш диҳед; Касе, ки каси калорияро, зудтар шумо метавонед вазни худро гум кунед
2. Карбогидратҳоро аз парҳези худ бартараф кунед
Карбогидратҳо (шакар ва крахмал) озод кардани инсулини гормонро ҳавасманд мекунанд, ки вазифаи онҳо назорат кардани сатҳи шакар қанд. Инро тавассути интиқоли глюкозаи барзиёд ба нигаҳдорӣ иҷро мекунад: glycogen ва равған.
Агар шумо тарзи ҳаёти фаъолро пешкаш накунед, пас мулоҳиза кунед, ки ҳамаи шириниҳо комилан фарбеҳ мешаванд.
Вақте ки сатҳи инсулин дар бадан паст аст, барои истифодаи фаъол барои энергия шароит муҳайё карда мешавад.. Барои ноил шудан ба ин, ба шумо танҳо лозим аст, ки карбогидратҳои камтар истеъмол кунед.
Қисми зиёди парҳезҳо дар ин принсип сохта мешаванд, аз ҷумла рӯзпули ботаҷриба, парҳези кетогенӣ ва парҳези Dukan Proce.
Вақте ки сатҳи инсулин паст аст, механизми дигари талафоти дар аввал зикршуда: гурдаҳо натрий натавонист аз бадан, ки обро хам мекунад. Ин чӣ гуна таъсир мерасонад? Ғафсӣ аз пӯсти пӯст кам мешавад.
Амали diureetics, ки варзишгарони касбӣ, ки барои хушк кардани бадан истифода мебаранд, ба ин принсип асос ёфтаанд: ин доруҳо низ натуранд ва ба шумо имкон медиҳанд, ки сабукии мушакҳои лоғарро ба даст оред.
Дар ҳоле ки Диуретикҳо хатари баланди таъсири ҷиддии ҷиддии онҳо доранд, бо маҳдудияти карбогидрат хавф вуҷуд надорад, зеро бадан танҳо халос шудан барзиёдӣ нобиқи
Карбограторонро аз парҳези худ тоза кунед ва шумо зуд вазн гум хоҳед кард; Дар айни замон, иштиҳо коҳиш меёбад ва ғафсии пӯшиши пӯст коҳиш хоҳад ёфт
3. Бештар протеини бештар, чарбу ва нахи солим бихӯред
Ҳамин тавр, мо принсипи асосии талафоти вазнро қадр кардем.
Қадами навбатӣ нигоҳ доштани массаи мушакҳо ва аз норасоии витамин ва минералӣ роҳ надодан.
Ҳар як хӯрок бояд аз сафедаҳо, чарбҳои солим ва сабзавоти паст. Ин комбинатсия бояд 20-50 г карбогидратҳоро барои талафоти босифати вазн, бидуни зарурати ҳисобҳои дақиқ бо истифодаи формулаҳо ва ҳисобкунакҳо, таъминоти витаминҳо ва минералҳо таъмин намояд.
Тӯрҳои хӯрокхӯрӣ барои талафоти вазн бо якчанд сабабҳо хеле муҳим аст:
- Протеин таъсири термогенӣ дорад, I.E. Афзоиши метаболизмҳои дохилии 80-100 калория. Каме, аммо ба ҳар ҳол.
- Хӯрокҳои сафеда шуморо беҳтар, кам кардани иштиҳо ва хоҳиши хӯрокхӯрӣ дар давоми рӯз. Мо дар ин мавод дар маводҳо дар бораи манфиатҳои панирҳои косибӣ ва тухм барои талафоти вазн сӯҳбат кардем.
- Протеин массаи мушакиро аз шикастани парҳези кенториалӣ нигоҳ медорад.
Манбаъҳои сафедаҳо:
- Гӯшт (қисмҳои лоғар): гӯшти гов, мурғ, гӯшти хук, барра;
- Моҳӣ ва баҳрӣ: лозмӯм, гулӯ, майгу, харобид;
- Тухм ва маҳсулоти ширӣ.
Сабзавот
Сабзавот сарчашмаҳои табиии витаминҳо ва минералҳо мебошанд ва инчунин дар нахўд ва пур аз шумо баланд мешаванд ва ба пуррагӣ нигоҳ медоранд ва хеле каманд. Шумо метавонед онҳоро ҳар миқдор бе тарсу ҳарос аз вазн бихӯред. Ин сирри шумо аст, ки канорагирӣ аз гуруснагӣ пешгирӣ кунед.
Ягона чизи муҳим ин аст, ки аз сабзавоти кӯҳна ба монанди картошка пешгирӣ кунед.
Сабзавоти пастшудаи карб:
- Брокколӣ;
- Гулкарам;
- Исфаноҷ;
- Брюссел нуморхо;
- Карам сафед;
- Хӯриш;
- Бодиринг;
- Карафс.
Равцан
Вақте ки мо карбогидратҳоро аз парҳез, ки манбаи асосии энергетика дар бадан мебошад, бартараф кардани он, истеъмоли манбаи дигари дигар фарбеҳро, ки табиатан таъмин мекунад, муҳим аст.
Хотаҳои солим:
- равғани зайтун;
- равғани зироат;
- равғани кокос;
- авакадо;
- равған;
- чормащз.
Намудҳои зерини равғанҳоро дар ҳар хӯрок дохил кунед ва аз гирифтани вазн натарсед: Маҳдуд кардани карбогидратҳо ва равғанҳо ҳангоми парҳез як дорухат барои нокомӣАзбаски шумо нерӯи кофӣ намегиред ва аз ин рӯ наметавонанд парҳези тавсифшударо дар муддати тӯлонӣ риоя кунад.
Ҳама хӯрокро дар атрофи сафеда, сабзавоти ғайринақдӣ ва равғани солим бунёд кунед.
4. Машқи мубодила кардани мубодилаи моддаҳои худ
Не, шумо набояд давед. Ғайр аз он Давидан варзиш аз ҳама самаранок аст, тавре ки маъмулан имон дорад.
Умуман, агар шумо парҳез ва варзишро муқоиса кунед, аввалин, тавре ки дар боло нишон дода шудааст, барои гум кардани вазн хеле муҳимтар аст.
- Беҳтарин варзиш барои талафоти вазнини вазн кадомҳоянд?
Онҳое, ки дар он Қурби метаболизмҳои дохилӣ ҳадди аксар фаъол аст.
Умуман, ҳама гуна фаъолияти ҷисмонӣ муфид аст, муфидии фосилавӣ, вале баландии шиддат (Hiit) ва тренинги қувват барои аз даст додани вазн самараноктар аст. Онҳо ба таври назаррас суръати мубодилаи моддаҳои дохилиро ба таври назаррас ҳавасманд мекунанд, ки вақте вазни худро гум мекунад.
Вазъияти мубодилаи моддӣ, ҳам ҳангоми таълими фосила ва дар вақти омӯзиши қувват то 2 то 2 давом меёбад.
Тибқи маълумоти илмӣ, метаболизм тақрибан 70% калорияҳои рӯзона ҳисоб мекунад: сатҳи мубодилаи моддӣ баландтар аст, калорияҳои бештар сӯзонида мешаванд.
Ғайр аз он, омӯзишҳо ба таҳким ва афзун кардани массаи мушакҳо кӯмак мекунад: миқдори бештари мушакҳо, калорияҳои бештар барои нигоҳ доштани он заруранд, камтар аз онҳо ба чарбу табдил меёбанд.
Баландтар сатҳи мубодилаи моддаҳои дохилии шумо, тезтар вазни худро гум мекунад; Омӯзиши фосилаи баландсафӣ (Hiit) ва машқҳои қувват ба шумо сипарӣ барои 2 рӯз афзоиш меёбанд
Оё ҳангоми аз даст додани вазн калорияҳоро ҳисоб кардан лозим аст?
Не
Бояд фаҳмад, ки кадом хӯрокҳо хӯрда метавонед ва онро бояд аз тарафи сафеда, равғанҳои солим ва сабзавоти сабзона бошад ва шумо бояд кӯшиш кунед, ки миқдори карбогидратҳои соддаро маҳдуд кунед.
Шакар ва фруктоза махсусан барои талафоти вазн зарароваранд. Онҳо на танҳо калорияҳои "холӣ" доранд, балки дар сатҳи бадан дар сатҳи гормоналӣ тағирот ба амал меоранд, ки аз ҳад зиёд гарон ва боиси шумораи зиёди бемориҳо мегардад.
Як ҳафта рӯзи рӯза дошта бошед
Фанатистӣ хеле кам аст. Ҳоло, ки мо фаҳмидем, ки суръати баландро гум кардан мумкин аст, дарк кардан муҳим аст, ки усулҳои нодир ба худ зарар намерасонанд.
Дар ҳама гуна парҳез, хусусан дар оғоз, вақте ки тағироти оддии шумо Шумо метавонед ба худ як "рӯза" рӯзона диҳедВақте ки шумо метавонед карбогидратҳо ва хӯрокҳои шиносро бихӯред. Албатта бе фанатистӣ.
Чунин рӯз одатан "хӯроки фиреб" аз хӯрокхӯрии англисӣ "номида мешавад.
Ҳамеша кӯшиш кунед, ки дар хӯрокҳои интихобкардаи шумо солим бошед.
Вақте ки он ба карбогидратҳо меояд, иштиҳои худро бо ғизои табиӣ қонеъ кунед: овехта, биринҷ, картошка, картошка ширин, мева.
Ва беҳтар аст, ки ин на бештар аз як маротиба дар як ҳафта. Бештар, аксар вақт, камтар аз талафоти вазни вазн хоҳад буд.
Фаҳмидан муҳим аст: Рӯзи талафоти вазнбардории фиреб иҷозат дода мешавад, аммо ҳеҷ гоҳ лозим нест.. Дар давоми он, вазни шумо метавонад каме афзоиш ёбад, аммо асосан аз моеъ, ки чанд рӯзи оянда "гуреза" хоҳад рафт ".
Ҳангоми талафоти вазн, як рӯзи рӯза дар як ҳафта иҷозат дода мешавад, вақте ки шумо метавонед карбогидратҳо ва хӯрокҳои шиносро бихӯред.
Чӣ қадар зуд вазни худро гум карда метавонед?
Дар бораи пасти парҳези карб дар боло тавсифшуда Шумо метавонед тақрибан 1-4 кг дар як ҳафта аз даст диҳед, баъзан бештар, баъзан камтар.
Камтар вазни зиёдатӣ ва камтар кӯшиши гум кардани вазн дар гузашта, зудтар шумо вазнро гум мекунед.
Як таҷрибаи илмӣ нишон дод, ки парҳези карбогидрат (~ 50 г дар як рӯз) ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни зиёдтар вазнинтар шаваднисбат ба парҳези маҳдудшуда (30% калорияҳои умумии). Зимни 6 моҳ, занҳои фарбеҳ ба ҳисоби миёна 8 кг дар парҳези камвазн ва 4 кг дар парҳези кам фарбеҳ аз даст доданд.
Он чизе, ки дар озмоиш аст, он занҳое ҳастанд, ки ба миқдори ками карбогидрҳо иҷозат дода мешуд, ки ба хӯрокҳои дигаре, ки онҳо мехостанд иҷозат диҳанд, иҷозат дода шудааст. Онҳо. Ба онҳо лозим набуд, ки бо эҳсоси гуруснагӣ мубориза баранд. Аммо дар натиҷа, дар натиҷа мундариҷаи калорияҳои озуқаворӣ дар як рӯз тақрибан 500 калория дар муқоиса бо маъмулӣ коҳиш ёфтааст.
«Ҳар қадаре ки мехоҳед мехоҳед, бихӯред», "принсип асос ёфтааст, ки парҳези Dukan протеини Dukan аст. Аммо карбогидратҳо аз рӯйхати хӯрокҳои иҷозатдодашуда хориҷ карда мешаванд.
Ба графики дар поён нигаред: он мисоли хубест, ки шумо метавонед то чӣ андоза вазнро аз даст диҳед.
Ҳангоми маҳдуд кардани карбогидратҳо дар парҳези худ, шумо чӣ қадар гум карда метавонед: меҳвари амудӣ вазни бадан аст, дар ҳафтаҳо вақт аст; Графикаи поёни ин суръати талафоти вазн дар парҳези камвазн мебошад, боло ин суръати талафоти вазн дар парҳези кам фарбеҳ аст.
Дар давоми чанд ҳафтаи аввал, шумо метавонед дар энергия камтар ҳис кунед, зеро бадани шумо вақтро барои истифодаи истифодаи карбогидратҳо ҳамчун як манбаи энергия ба чарбҳо ислоҳ мекунад.
Баъд аз ин, беҳбудии шумо ба таври назаррас беҳтар хоҳад шуд, ки саломатии шуморо низ.
Олимон мегӯянд, ки парҳези пасти мошинҳо сатҳи шакарро беҳтар мекунад, консентратсияи холестирин бадро коҳиш медиҳад ва тамаркузи холестирин хубро афзоиш медиҳад ва фишори хунро ба вуҷуд меорад.
Чӣ қадар зуд вазни худро дар парҳези пасти автомобилӣ аз бисёр омилҳо гум кунед. Меъёри зарари миёнаи вазни 1-4 кг дар як ҳафта аст