Оё барои толори варзишӣ ё ҳавзи шиноварӣ вақт надоред? Оё риоя кардани парҳези қатъӣ душвор аст, аммо мехоҳед вазни худро гум кунед? Ноумед нашавед! Аз даст додани вазн низ барои танбалҳо имконпазир аст. Ба шумо танҳо лозим аст, ки қоидаҳои муайянро риоя кунед, ба системаи ғизоии осон риоя кунед ва каме вақтро ба гимнастикаи "танбал" сарф кунед. Он гоҳ шумо бешубҳа метавонед бидуни парҳез вазнро аз даст диҳед ва бе машқҳои хастагӣ лоғар шавед.
Роҳҳои зуд аз даст додани вазн барои танбалҳо
Аз даст додани вазнҳои танбалӣ аз шумо энергия ва вақти камро талаб мекунад. Ба шумо танҳо лозим аст, ки маҷмӯи қоидаҳо эҷод кунед, ки риояи онҳо зуд ба ҳадафи азизатон оварда мерасонад. Одами сустирода ҳеҷ гоҳ он чизеро, ки мехоҳад, ба даст намеорад, аз ин рӯ бо иродаи қавӣ саъй кунед ва принсипҳоро риоя кунед:
- Вазни худро назорат кунед. Ҳар рӯз вазн кардан ба шумо кӯмак мекунад, ки раванди аз даст додани вазнатон аз рӯи грамм пайгирӣ кунед ва натиҷаҳои аввалини мусбӣ шуморо ба “корнамоиҳои” нав рӯҳбаланд мекунанд.
- Бештар хоб кунед. Олимон муддати тӯлонӣ ба таври таҷрибавӣ исбот кардаанд, ки набудани хоб боиси ба даст овардани фунтҳои иловагӣ мегардад. Истироҳати хуби шабона ба шумо кӯмак мекунад, ки бо фунтҳои иловагӣ на камтар аз фитнес самаранок мубориза баред.
- Оҳиста-оҳиста бихӯред. Чӣ қадаре ки шумо ғизои худро бодиққат ва дарозтар хоиед, ҳамон қадар зудтар худро сер ҳис мекунед. Ба таъми худ ворид шавед, на аз пур кардани меъдаатон, балки худи раванди хӯрдан лаззат баред.
- Варзиш бозӣ кунед. Бигзор он танҳо машқҳои субҳи танбал бошад. Барои ба кор андохтани «механизм»-и аз вазни зиёдатӣ халос шудан кофӣ хоҳад буд.
- Дуруст бихӯред. Аз ҳама хӯрокҳои пухта, равғанин ва ширин худдорӣ кунед. Оҳиста-оҳиста даст кашидан аз ғизои номатлуб шуморо ба парҳези солим мебарад, ки ба шумо вазни худро гум мекунад.
- Бештар моеъ нӯшед. Об воситаи ройгони табобат ва тезонидани мубодилаи моддаҳо мебошад. Ин роҳи асосии аз даст додани вазн бе кӯшиши иловагӣ мебошад, ки ба он парҳези оддии талафоти вазн асос ёфтааст.
Оддатарин, вале самараноктарин парҳез кадом аст?
Ин парҳез барои танбалҳост, ки дар он ҳеҷ гуна маҳдудияти ғизо вуҷуд надорад, аммо зарурати зиёд кардани нӯшокиҳо вуҷуд дорад. Моҳияти он чист? Пеш аз хӯрокхӯрӣ (ҳар хӯрок!) ба шумо лозим аст, ки як ду пиёла оби тоза - шиша ё минералӣ бинӯшед. Пас аз бист дақиқа шумо метавонед ба хӯрдан шурӯъ кунед. Ин принсипи танбалии аз даст додани вазн бартариҳои раднашавандаи худро дорад:
- оби нӯшокӣ эҳсоси гуруснагиро кунд мекунад;
- меъдаи серӣ миқдори зиёди ғизоро қабул карда наметавонад;
- об равандҳои мубодилаи моддаҳоро метезонад.
Вазни шумо аз ҳисоби кам кардани миқдори хӯрокхӯрӣ, суръатбахшии мубодилаи моддаҳо ва баланд бардоштани потенсиали энергетикии шумо коҳиш меёбад. Шумо бояд ҳатто пеш аз хӯроки муқаррарӣ об нӯшед. Агар шумо хоҳед, ки себ бихӯред, аввал ду стакан об диҳед. Агар шумо эҳсос кунед, ки дар сэндвич газак хӯред, қисми моеъеро, ки парҳези шумо муқаррар кардааст, бинӯшед. Риояи коидаи нӯшидан пеш аз хӯрок зуд натиҷаи мусбӣ медиҳад. Шумо инчунин набояд ҳангоми хӯрокхӯрӣ ё пеш аз ду соат пас аз он нӯшед. Ин қоидаи парҳези танбал аст, ки онро низ бояд риоя кард.
Намунаи меню ва дастурҳо барои парҳези танбал
Аз парҳез хӯрокҳои пухта, равғанин ва шириниро хориҷ кардан лозим аст. Манъи тӯҳфаҳо ба меваҳои ширин ва хушк ва асал дахл надорад. Хоҳиши хӯрдани шоколад ё торт метавонад бо як қошуқи асал ба осонӣ хомӯш карда шавад - таъми асал ниёзи шуморо ба тӯҳфаи ширин қонеъ хоҳад кард. Агар шумо парҳези танбалиро оғоз кунед, парҳези тахминии ҳаррӯза ва нақшаи хӯрок чӣ гуна хоҳад буд? Масалан, ба ин монанд:
- Саҳарӣ. Як қисми об. Porridge шир бо меваҳои хушк ё панир, косибӣ.
- Хӯроки шом. Об, пас аз 20 дақиқа - як табақи шӯрбо, сабзавоти пухта, хӯриш.
- Хӯроки нисфирӯзӣ. Як порча об, себ (апельсин, банан, грейпфрут).
- Хӯроки шом. Об, пас аз 20 дақиқа - мурғ судак, хӯриш сабзавот.
Машқҳои осон барои аз даст додани вазн
Гимнастика барои танбалҳо хуб аст, зеро машқҳо миқдори зиёди равишҳоро талаб намекунанд ва барои анҷом додани онҳо вақти кам лозим аст. Дар айни замон, ин маҷмӯа хеле самаранок аст, ки он на танҳо барои аз даст додани вазн, балки инчунин барои ислоҳ кардани рақами шумо кӯмак мекунад. Ягона шарти самаранокии машқҳои танбалӣ ҳадди аққал се маротиба дар як ҳафта машқ кардан аст. Маҷмӯи машқҳо:
- Машқҳои танбалӣ барои меъда. Дар бистар хобида (шумо метавонед дарҳол пас аз бедор шудан!), аз бинии худ чуқур нафас кашед ва аз даҳони худ оҳиста нафас кашед. Баъди нафаскашии дуру дароз боз се кутох, ки шушхоро пурра холй мекунанд. Сипас мо меъдаамонро ба қадри имкон чуқур мекашем ва нафасамонро барои 15 сония нигоҳ медорем. Мо ду-се маротиба такрор мекунем.
- Гимнастикаи танбалӣ барои гарм кардани мушакҳо, бехтар намудани кори руда, «пароканда» кардани намакхо — дар вакти хобида рох рафтан. Мо дар пуштамон хобида, дастҳоямонро ба танаи худ дароз мекунем ва ангуштони пойҳоямонро ба сӯи худамон хам мекунем. Мо ба ҳаракатҳои қадами қадам тақлид мекунем. Мо машқро то ҳадди имкон иҷро мекунем, то каме хаста нашавем.
- Гимнастикаи танбалӣ барои пойҳо ва дастҳо. Баръакс, бо тартиби тасодуфӣ, мо гардишҳоро дар минтақаи буғумҳои зонуҳо, пойҳо, оринҷҳо ва дастҳо иҷро мекунем. Мо кариб понздах революцияро ичро мекунем.
- Гимнастикаи танбалӣ барои беҳтар кардани ҷараёни хун. Дар пушт хобида, дар зери гардан болине гузоред. Дастҳо ва пойҳои худро боло бардошта, мо онҳоро ҷунбондан оғоз мекунем, гӯё мо бо пуфакҳои ба болои мо афтода мубориза мебарем.
- Ташкили матбуот. Аз ҳамон мавқеъ мо пойҳои пӯшидаамонро боло мебардорем (кунҷи байни онҳо ва кат 45 дараҷа аст). Мо оҳиста-оҳиста ба гардиши пойҳо шурӯъ мекунем. Аввал 30 сония ба чап, баъд ба рост. Мо дар ҳар як самт 10 гардиш мекунем.
Массажи аппаратура
Чизи хуби боздид аз массаж дар он аст, ки он аз шумо ягон кӯшишро талаб намекунад. Ба шумо танҳо лозим аст, ки дар дивани массажист ором хобед. Агар шумо хоҳед, ки натиҷаҳои ҳадди аксар ба даст оред, пас беҳтар аст, ки массажи сахтафзорро аз массажи муқаррарии дастӣ афзал донед.
Барои зуд аз даст додани вазн, шумо инчунин бояд режими нӯшокиро риоя кунед, ки дар ин ҳолат таъсири дренажии лимфа ба даст меояд. Бо ёрии он тамоми моеъҳои зиёдатӣ аз бадан хориҷ мешаванд, шумо худро сабук ҳис мекунед, аз селлюлит халос мешавед ва лоғар мешавед.
Реҷаи дурусти об ҳангоми массаж:
- Ду соат пеш аз массаж, нахӯред ва нахӯред. Дар оғози расмиёт, ҳама равандҳои қаблан рухдодашудаи об ба ҳуҷайраҳои бадан ворид мешаванд.
- Инчунин тавсия дода мешавад, ки баъд аз массаж дар давоми ду соат аз нӯшидан ва газакхӯрӣ худдорӣ кунед. Шумо раванди липолизро, яъне истеъмоли захираҳои чарбуро, ки ҳоло дар бадан фаъолона ба амал меояд, суст мекунед.