Вазнро гум кардан, зарур аст, ки на танҳо ба ғизои дуруст, балки ба бозӣ машғул шавед. Тавре ки шумо медонед, дар холигоҳи шикам, қабати фарбеҳ зуд ба вуҷуд оварда мешавад ва нисбат ба дигар узвҳои бадан душвортар мешавад. Аммо дарсҳои доимӣ, мураббиёни фитнес таҳия мешаванд. Барои талафот ва паҳлӯҳои вазн машқҳои хусусии ҷисмонӣ мавҷуданд. Танҳо омӯзиши мунтазам барои ёфтани варақаҳои зебо кӯмак хоҳад кард ва аз равғани барзиёдии халосӣ халос мешавад.
Кадом мушкҳо бояд барои халос кардани равған дар меъда ва hips халос шаванд?
Агар шумо медонед, ки гурӯҳҳои мушак дар як қисми боқимонда ҷойгиранд, барои таҳияи маҷмӯи машқҳои самарабахш барои аз даст додани вазн ва паҳлӯҳо содда хоҳад буд.
Чунин мушакҳо дар меъда ва паҳлӯ ҷойгиранд:
- Oblik беруна - аз сатҳи паҳлӯии қабурға то холигоҳи канори қаблан кор мекунад, бо рехтан ва гардиш кор мекунад;
- Дарнки ботинӣ - дар зери мушакҳои uerter oftique ҷойгир шудааст, дар кунҷҳо, майлҳо иштирок мекунад;
- Transvers чуқур аст - аз паси қабурға ба меъда мегузарад, дар каҷ иштирок мекунад;
- Рост - Дар бораи шикам дар ду тарафи мобайнҳо савор мешавад, ба хам кардани бадан мусоидат мекунад.
Қоидаҳои умумӣ барои ҳама машқҳо
Бо вуҷуди он, ки маҳрумҳо барои аз даст додани вазн, шикам, ҷонибҳо, зан, зан, духтар ё наврас машғуланд, шумо бояд чунин қоидаҳои умумиро риоя кунед:
- Тренинг бояд ҳатман ба шиками холӣ, вақте ки бадан нисбатан дарозтар бидуни ғизои н неъмат бошад.
- Ҷисмонӣ. Машқҳо барои аз даст додани вазни шикам ва паҳлӯҳо бо гантелҳо ва дигар агентҳои вазнченкунӣ гузаронида намешаванд, сарборӣ аз сабаби ҳаракати бадан гузаронида мешавад.
- Агар шумо машқҳои талафоти оддӣ ва осонро интихоб кунед, тавсия дода мешавад, ки ҳар рӯз машғул шавед.
- Оҳиста-оҳиста шумораи такроршавӣ аз маҷмӯи машқҳо бояд зиёд карда шавад.
- Одатан, пас аз дарс, каме хастагӣ ҳис карда мешавад - машқҳои хонагӣ ва сабукӣ барои аз даст додани вазн ва ҷонибҳо инчунин корҳои мушакҳоеро месозанд, ки самараи онҳоро нишон медиҳад.
Шарҳ! Дар як ҳафта 3-5 маротиба мекӯшидан кофист, аммо синфҳои шабонарӯзӣ самаранокӣ хоҳанд дод. Шумораи оптималии ҳаракатҳои ҳар як машқ 25-30 аст. Тавсия дода мешавад, ки ҳадди аққал 3 маротиба такрор карда шавад, барои истироҳат танаффуси хурд.
Маҷмӯи машқҳои ҷисмонӣ барои талафоти вазн ва паҳлӯ
Машқҳои самараноктарин барои аз даст додани вазн ва ҷонибҳо кадомҳоянд? Комплекс аз 10 машқҳои ҷисмонӣ иборат аст, ки барои иҷрои хона тарҳрезӣ шудаанд, ҳарчанд бори аввал шумо метавонед 3-5 машқро аз маҷмӯа гиред. Онҳо оддӣ ва сабуканд, истифодаи симуляторҳоро, ки барои одамон бе таълими ҷисмонӣ мувофиқ нестанд, талаб намекунанд. Барои беҳтар дарк кардани техникаи иҷрои онҳо метавонад ба компютер ё видео тамошо карда шавад.
Шарҳ! Таҳқиқоти фитнес тавсия медиҳанд, ки субҳи барвақт, ки на танҳо ба вазни виҷдонона, балки бо бедории босуръат мусоидат мекунад.
Пеш аз ҳар як тренинг, тавсия дода мешавад, ки то 5 дақиқа гарм кунед. Ҳадафи он омода кардани мушакҳо барои бори дарпешистода аст. Барои иҷро кардани гармӣ, шумо метавонед дорои машқҳои соддатаринтарин, масалан дар ҷой, майлҳо ва ғайра истифода баред ..
Баландиҳои асосӣ
Машқ ба амал оварда мешавад:
- Дар қафои худ дурӯғ гӯед, пойҳоро дар зонуҳоятон хам кунед, китъҳои худро дар паҳнии худ ҷойгир кунед. Дастҳои худро паси сари худ даст диҳед.
- Посимро баланд бардоред, онро аз ошёна, то ҳадди имкон баланд, ба ҷӯробҳо).
- Барои якчанд сония дарозтар ва пасттарро ба фарш.
Шарҳ! Ҳангоми иҷрои ин машқ, ба шумо лозим нест, ки дасти худро бо коси худ боло кунед.
«Кайция»
"Кайцияҳо" - яке аз беҳтарин машқҳо барои аз даст додани вазн, на танҳо шикам ва ҷонибҳо, инчунин пойҳо:
- Дар қафои худ дурӯғ гӯед, дастҳои худро ба бадан дароз кунед.
- Ҳам ду пойро боло кунед, то онҳо бо як ошёна тақрибан 45 дараҷа ташкил кунанд. Онҳоро дар сатҳҳои гуногун ҷойгир кунед (яке аз дигарашон).
- Иҷро дар ҳавои ҳаракат, ба монанди кайчи.
"Локот-Колло"
Ин машқ ин амалиёт иҷро карда мешавад:
- Дар қафои худ дурӯғ гӯед, пойҳоро дар зонуҳоятон хам кунед. Дастҳо дар паси сар, ки дар оғӯш мезаданд.
- Alternyfuly inkle чап ва ростро ба зонуи муқобил таранг кунед.
Машқ метавонад то он даме, ки мушакҳо хаста шаванд.
Tilts
Чунин машқ ба зудӣ фарбеҳ хоҳад шуд, то фарбеҳро аз паҳлӯ халос кунад, аммо инчунин барои талафоти вазн истифода мешавад. Он истода иҷро карда мешавад:
- Пойҳо аз китфҳо васеътаранд, зонуҳо хам шуда истодаанд. Бадан нисфи squat аст. Дастҳо дар паси сар баста мешаванд, қафо рост аст.
- Муддати мушакҳои матбуотро дароз кунед ва шикамашро кашида, оҳиста баданро ба чап ва рост тела диҳед.
Дар аввал, майлҳо оҳиста иҷро карда мешаванд, аммо тадриҷан суръат ба сатҳи оптималӣ зиёд мешавад.
Машқҳои оддӣ барои аз даст додани вазн аз шикам ва ҷониб дар боло пешниҳод карда мешаванд. Ҳатто кӯдак ба осонӣ азхуд карда мешавад, на калонсолон бо сатҳи ҳадди ақали таълими ҷисмонӣ.
"Планк" ва "ним"
Иҷрои "Барбар" ва "Нисфи сатр" -ро иҷро кардан душвортар аст, гарчанде ки ин машқҳо самараноканд ва на танҳо барои аз даст додани ҳисси шикам ва паҳлӯҳо истифода мешаванд, балки ба қафо мустаҳкам мешаванд. Аз тасвирҳое, ки шумо ба осонӣ фаҳмида метавонед, ки чӣ тавр онҳоро сохтан лозим аст.
"Банақшагирии нисфи"
Барои иҷрои ин машқ, шумо бояд корҳои зеринро иҷро кунед:
- Дар ҳамаи чорҳо дар позаи "саг" истед. Хурмо ва зонуҳо бар зидди ошёна. Нигарӣ нигаронида шудааст.
- Меъдаеро кашед ва оҳиста баданро боло бардоред, яклухт кунед. Дарозмуддат 30 сония.
- Баргаштан ба мавқеи ибтидоӣ.
"Бари мобилӣ"
Иҷрои машқ "плипк" нисбат ба "ним бар сатри ним" сахттар аст. Сарфи назар аз соддагардонии намоён, ин душвор аст, зеро бори калон дар мушакҳои қафо вуҷуд дорад.
- Шумо бояд дар «сатр» истед, дар ошёна ва ҷӯробҳои пойҳо истед. Ҷасади рост ба даст оварда мешавад, қафо ҳамвор аст.
- Баданро то баландии ҳадди аксар афзоиш диҳед. Идеалӣ, он теппаашро хомӯш мекунад, ки болои он думҳо аст.
- Пас ба ҳолати аввалини худ бармегардед.
Шарҳ! Сатри муқаррарӣ самаранокии баланд дорад. Тибқи коршиносон, барои шурӯъкунандагон барои наҷот ёфтан барои зинда мондан барои наҷот ёфтан барои чанд сония, тадриҷан вақти зиёд. Агар дар синфҳо дард дар қафо ҷой дошта бошад, бояд фавран қатъ карда шавад.
"Ротатсияи" Jogic "
Шумо метавонед раванди омӯзиши Ҳулаҳро истифода баред, ки ин ҳам барои талафоти вазнини камар аст. Ҳангоми гардиш, ҳалқа мушакҳои шикамро тақвият медиҳад, фарбеҳро ба ҷонибҳо тоза мекунад, матбуотро мустаҳкам мекунад. Дар натиҷа, варзишгар бемор ва ҷасади тормениро бидуни нишонаҳои селикулит мегирад.
Натиҷаҳои тадқиқот 3 машқҳои муассирро барои аз даст додани вазни шикам ва паҳлӯ бо ҳалқа муайян карданд. Онҳо метавонанд алоҳида ё дар як маҷмаа иҷро шаванд.
Шарҳ! Пеш аз омӯзиши машқҳо бо истифода аз ҳалқа, шумо бояд ёд гиред, ки чӣ гуна онро ба меъда дар шакли муқаррарӣ гиред.
Барои ба ин роҳ гузоштани ҳалқаҳо лозим аст:
- Мавқеи оғозро гиред: ба таври мусобиқа, пойҳо якҷоя истодаанд.
- Дастҳо аз гулӯ баста мешаванд.
- Ҳуларо каҷ кунед, иҷро кардани кӯзаи ҳамвор. Тавассути нафаскашӣ меъда, илҳомро кашед - мушакҳои матбуотро ором кунед.
"Ротизатсияи сайёраҳо"
Ин усули гардиши ҳалқа нисбат ба қаблан мушкилтар аст. Ба шумо лозим меояд, ки чунин пайдарҳамии амалҳоро иҷро кунед:
- Пойҳо китфҳо-қади худ аз рӯи сар, дастҳо пас аз сари, аммо ба қалъа пайванд нестанд.
- Ҳуларо каҷ кунед, тадриҷан баданро дар меҳвар дар самти гардиши ҳалқа табдил диҳед.
Гардиши ҳалқа бо нишеб
Танҳо як шахси аз ҷиҳати ҷисмонӣ тобовар метавонад ин машқро иҷро кунад, зеро он ғайрат талаб мекунад:
- Пойҳо китфҳо-қадимӣ ҳастанд, дастҳо ба қулф, рост, дар пеши сандуқ баста мешаванд.
- Яке ба як пой каме дар зону хам кунед, ба бадан, ба бадан хам шуда, баданро дар ин самт табдил диҳед. Ҳалқаро каҷ кунед.
- Пойро тағир диҳед ва бозиро иваз кунед.
Машқҳои нафаскашӣ барои талафоти вазн ва шикам
Илова ба шахсони воқеӣ, нафаскашии вазни вазн аз холигоҳи шикам ва паҳлӯҳо истифода мешаванд, ки онро ҳатто нишастан иҷро кардан мумкин аст. 2 намуди технология мавҷуд аст: баданиҳо ва оксикиза.
Бадрафторӣ
Техникаи аввал барои ғанӣ шудан оксиген тарҳрезӣ шудааст, ки шумо бояд аз равғани барзиёдии худ халос шавед. Барои ин, шумо бояд бо нафаси амиқ нафас кашед, пас якбора якбора сурат мегирад ва нафасгирӣ 10 сонияро дар бар мегирад. Он дар давраи гузаронидани нафаскашӣ аст, ки тавсия дода мешавад, ки ягон машқи оддӣ анҷом диҳед.
Оксикиза
Техникаи оксессийсро хеле қадр намекунад. Онҳо бо кӯтоҳ "пешакӣ WISS" иваз карда мешаванд. Сипас нафаси чуқур гирифтан лозим аст, пас 3 ҷавоби хурди "кор кунед", нафас кашед ва се маротиба "ба берун" -ро иҷро кунед. Ба туфайли техникаи оксикаҳо, миакозаи шикам, шикамҳои шикам.
Давомнокӣ ҳамеша slim хеле содда аст, агар шумо ғизои дурустро риоя кунед ва онро бо хушунати ҷисм якҷоя кунед. Омӯзиши мунтазам кӯмак хоҳад кард, ки аз пасандозҳои равғанӣ ҳатто ба меъда ва паҳлӯҳо халос шаванд. Бале, лоғар мешавад, меъда мустаҳкам мешавад ва матбуот сахт аст.