Оё толори варзишӣ дур аст? Оё намехоҳед вақтро барои сафар ва пулро барои пардохт сарф кунед? Ҳалли беҳтарин як барномаи машқ барои аз даст додани вазн дар хона хоҳад буд, ки тамоми баданатонро мустаҳкам мекунад ва мушакҳои шуморо тавассути машқҳое, ки аз машқҳое, ки дар толори варзиш нишон медиҳанд, камтар самаранок нестанд. Барои ба даст овардани натиҷаи хуб танҳо хоҳиш ва вақти каме лозим аст, ки дар тӯли чанд ҳафта ё як моҳ бо фигураи бориктар ва некӯаҳволии шодмонӣ пардохт хоҳад кард.
Аз куҷо оғоз кардани машқ дар хона
Барои натиҷаи хуб, шумо бояд ба омӯзиши худ оқилона муносибат кунед, яъне дар якчанд ҷанбаҳои муҳим омода шавед. Биёед чизҳои муҳимтаринро номбар кунем:
- Пеш аз ҳама, қарор кунед, ки шумо ба чӣ ноил шудан мехоҳед. Агар ин талафоти умумии вазн бошад, он гоҳ фаъолиятҳои аэробикӣ, аз қабили давидан, фитнесс ва ресмони ҷаҳидан бояд дохил карда шаванд. Агар кам кардани ҳаҷми баъзе қисмҳои бадан муҳим бошад, пас шумо бояд барои онҳо машқҳои мақсаднокро интихоб кунед.
- Омили дуюми муҳим ин муайян кардани сарборӣ мебошад. Ҳар яки мо мехоҳем, ки ҳарчи зудтар натиҷаҳоро бубинем, аммо аз аввал фишурдани ҳадди аксар аз бадан зараровар ва ҳатто хатарнок аст. Шумо хавфи аз ҳад зиёд машқ кардан, мушкилоти дил эҷод кардан ва аз дарди мушакҳои тоқатфарсо дар тӯли ду ҳафта аз кор монданро доред.
- Чизи сеюме, ки шумо бояд ба он диққат диҳед, ҷои таҳсил аст. Баъзан набудани он сабаби гузаштан ва зуд даст кашидан аз нақшаҳои аслӣ мегардад. Аз ин рӯ, боварӣ ҳосил кунед, ки он ҳамеша дар ихтиёри шумост, ба шумо ҷой барои шино кардан фароҳам меорад ва аз ашёҳои нозук дур ҷойгир аст.
- Чорум - ғизо. Аҳамияти онро, махсусан дар одамоне, ки мубодилаи моддаҳо суст доранд, кам кардан мумкин нест. Парҳез бояд ҳадди аққал ҳадди аққал танзим карда шавад.
- Чизи охирин инвентаризатсия аст. Барои роҳат тавсия дода мешавад, ки тахтача, гантел ва фитбол (туби варзишӣ) харед, аммо матро бо ҳама гуна рӯйпӯши фарши налағзиш ва гантелҳоро бо шишаҳои об иваз кардан мумкин аст. Хариди фитболро бо ихтиёри худ гузоред.
Машқҳо барои аз даст додани вазн
Барномаи машқҳо барои аз даст додани вазн дар хона барои ҳар касе, ки тасмим гирифтааст, ки зуд ва самаранок вазни худро гум кунад, бояд ду намуди омӯзишро дар бар гирад: омӯзиши аэробика ва қувва. Аввалинҳо барои гарм кардани бадан ва баланд бардоштани гардиши хун пешбинӣ шудаанд. Онҳо мубодилаи моддаҳоро зиёд мекунанд, одамро арақ мекунанд ва дар муддати тӯлонӣ ба таври назаррас кам шудани вазн дар тамоми узвҳои бадан оварда мерасонад. Дуюм ба гурӯҳҳои мушаххаси мушакҳо равона карда мешавад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки баданро "хушк кунед", аз ҳар як мушакҳои равғанӣ хориҷ кунед ва релефро кор кунед.
Қувва
Ин намуди машқ дар байни ҳамаи онҳое, ки бо бодибилдинг машғуланд, маъмул аст, зеро он барои эҷоди симои зебои мушакҳо кӯмак мекунад. Вақте ки сухан дар бораи аз даст додани вазн меравад, омӯзиши қувва барои кор кардани мушакҳои инфиродӣ муфид аст, аммо дар бораи афзоиши мушакҳои шумо хавотир шудан лозим нест. Не, бори хуб онҳоро сахттар мекунад ва баданро чандиртар мекунад. Моҳияти омӯзиши қувва кор кардан бо вазн аст (гантелҳо, чойникҳо, штангаҳо ё вазни бадани шумо). Ҳар як намуд n маротиба аз 2 то 5 равиш иҷро карда мешавад.
Ҳангоми иҷрои ин намуди омӯзиш, муҳим аст, ки худро аз ҳад зиёд пур накунед. Сарборӣ бояд тадриҷан зиёд карда шавад, вагарна ligaments, tendons ва мушакҳо метавонанд аз сабаби дароз кардани сахт азоб кашанд. Ин имкон медиҳад, ки бадани шумо ба таври эътимодбахш қувват пайдо кунад ва устувориро зиёд кунад. Нафаскашӣ ва нафаскаширо дуруст кунед. Барномаи машқҳо барои аз даст додани вазн дар хона унсурҳои асосии қувватро дар бар мегирад, ки дар байни онҳо squat бо вазнҳо, пресси стенд, кор кардани дастҳо, сандуқҳо ва китфҳо бо истифода аз гантелҳо мебошанд.
Аэробӣ
Баръакси омӯзиши қувват, машқҳои аэробикӣ ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро дар бар мегиранд. Ҳангоми иҷрои онҳо, одам миқдори зиёди оксигенро истеъмол мекунад ва қувваи зиёдеро сарф мекунад. Номи дуюми онҳо тренинги кардио мебошад, зеро онҳо ба тамоми системаи дилу рагҳо бори хуб медиҳанд. Аз дамин сабаб дисоб кардани шиддати ин гуна машгулиятдо хеле мудим аст. Шурӯъкунандагон ё одамони дорои сатҳи ибтидоии омодагӣ набояд аз дарсҳои аввал худро ба хастагӣ, кӯтоҳии шадиди нафаскашӣ ва ҳаракат накардани пойҳо оварда расонанд, зеро аз рӯи одат шумо ба дили худ фишори зиёд меоред.
Тренерони варзиш тавсия медиҳанд, ки шиддатнокии машқҳои аэробикро вобаста ба суръати дилатон интихоб кунед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки суръати самараноктарин ва дар айни замон бехатарро ҳисоб кунед. Тавсия дода мешавад, ки машқҳои аэробикӣ ба барномаҳои аз даст додани вазн се маротиба дар як ҳафта, дар навбати худ бо омӯзиши қувват дохил карда шаванд. Шумо метавонед намуди фаъолиятро бо салоҳдиди худ интихоб кунед: давидан, роҳ рафтан, рақс кардан, шиноварӣ, велосипедронӣ ё велосипедронӣ.
Фосила
Яке аз усулҳои маъмултарини ба даст овардани нишондиҳандаҳои хуби ҷисмонӣ ин гузаронидани тренинги фосилавӣ мебошад. Онҳо алтернативаи зиёд ва камшавии фаъолиятро бо вақти ҳадди ақал барои истироҳат ифода мекунанд. Ҳеҷ чиз фарбеҳро беҳтар аз ин намуди равиш сӯзонда наметавонад, аммо он инчунин энергияи зиёдро талаб мекунад, бинобар ин на ҳама якбора ба бори вазнин тоб оварда метавонанд. Ҳатто машқҳои аэробикро метавон ба як фаъолияти фосилавӣ тавассути давидан, ҷаҳидан ё педали бо суръати баланд ё паст табдил дод.
Чӣ тавр сохтани барномаи машқ барои аз даст додани вазн дар хона
Барномаи таълимии дуруст тарҳрезишуда барои аз даст додани вазн дар хона нисфи муваффақияти тамоми кӯшиш аст. Сарбории нокифоя ва номунтазам натиҷа намедиҳад, аз ҳад зиёд ба кори аз ҳад зиёд оварда мерасонад. Муҳим аст, ки дар бораи се ҷузъи машқҳои хуб қарор қабул кунед: басомад, шиддат ва интихоби машқ. Барои оғоз кардани вазн, беҳтар аст, ки байни қувват ва омӯзиши аэробика, бо истифода аз вазнҳои хурди таҷҳизот ва шумораи зиёди такрорҳо иваз кунед. Ин як бори дигар ва мунтазам кам шудани захираҳои равғанро таъмин мекунад.
Бо кадом тартиб иҷро кардан
Боз як омили муҳиме, ки саломатӣ ва натиҷаҳо аз он вобаста аст, пайвастагӣ аст. Новобаста аз он ки барномаи машқҳои шумо барои аз даст додани вазн дар хона кадом машқҳоро дар бар мегирад, онҳоро бо ҳамон тартиб иҷро кунед:
- Гарм кунед. Аксарият аз он даст мекашанд, зеро онро сарфи беҳудаи вақт мешуморанд. Дар ҳамин ҳол, гармкунӣ хеле муҳим аст. Он мушакҳо ва пайвандҳоро гарм мекунад, буғумҳо ва сутунмӯҳраро аз осеб муҳофизат мекунад. Ба шумо лозим аст, ки ҳар як машқро бо он оғоз кунед, 5-10 дақиқа ба гардиши шадиди дастҳо, хамҳо ва гардишҳо сарф кунед.
- Аз ҳама мушкил. Беҳтар аст, ки дар оғози машқ машқҳои серталаб, аз қабили қадкашӣ, борбардорӣ, боркашӣ анҷом диҳед, вагарна барои онҳо дертар қуввае намемонад. Он намудҳое, ки бояд бодиққат кор карда шаванд, бояд аввал гузаранд, вагарна шумо низ дар ниҳоят онҳоро хуб иҷро карда наметавонед.
- Ба гурӯҳҳои мушакҳо бор кунед. Асоси умумӣ ҳамеша аввал меояд, баъд ислоҳкунанда.
Чӣ тавр дуруст иваз кардани бор
Аз даст додани вазни устувор тавассути машқҳои дуруст тақсим карда мешавад. Шумо бояд 40-60 дақиқаи омӯзишро танзим кунед, зеро равған пас аз ним соати аввали омӯзиш истеъмол мешавад. Ҳангоми омӯзиши талафоти вазн ба чизҳои зерин диққат диҳед:
- Афзоиши тадриҷан. Ин ба сарборӣ ва шиддат дахл дорад.
- Шумораи равишҳо. Набояд бештар аз 5 бошад. Дар оянда мушакҳо хаста мешаванд.
- Машқҳои алтернативӣ барои гурӯҳҳои гуногуни мушакҳои аз ҳамдигар дур. Масалан, аввал дар дастҳо, баъд дар пушт. Агар шумо бояд як минтақаи муайянро хуб кор кунед, якчанд машқҳои гуногунро ба он равона кунед.
- Кам кардани сарборӣ. Нагузоред, ки ин бо шумо рӯй диҳад. Вақте ки шумо ба он одат кардаед, бештар кӯшиш кунед.
Нақшаи машқҳои хонагӣ
Суръати талафоти вазн аз басомади машқҳо вобаста аст. Беҳтар аст, ки омӯзиши қувва барои кор кардани гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо дар як ҳафта се маротиба, ташкили ҷадвали ҳаррӯза ва риояи режим. Масалан, рӯзи душанбе машқҳоро барои бадани боло интихоб кунед. Рӯзи чоршанбе - таъкид ба пойҳо, рӯзи ҷумъа - маҷмӯа барои кӯзаҳо ва абс. Рӯзҳои боқимондаро барои истироҳат ё машқҳои сабуки аэробикӣ ҷудо кунед, ки аз 15 дақиқа дар як рӯз сар карда, тадриҷан то 1-1,5 соат зиёд карда шавад. Шумо метавонед қувват ва машқҳои аэробикро дар як машқ муттаҳид кунед, пас шумо метавонед дар як ҳафта 4 рӯз бехатар истироҳат кунед.
Маҷмӯи машқҳо барои аз даст додани вазн дар хона
Барномаи таълимии салоҳиятдор барои аз даст додани вазн дар хона бояд як бори баробар ба тамоми бадан, аз ҷумла аэробикро таъмин кунад. Барои ин якуним соат машқ кофӣ аст. Аз ҳад зиёд хаста шудан лозим нест, зеро шумо ҳамеша метавонед шумораи сайёҳҳоро танзим кунед ва ба худ 5 дақиқа истироҳат кунед.Ҷадвали машқҳои шумо бояд як гармкунӣ, якчанд машқҳои асосиро дар бар гирад ва хунуккунӣ кори худро ба анҷом мерасонад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки пас аз машқҳои варзишӣ истироҳат кунед ва қувватро нигоҳ доред.
Гарм кардан
Гармкунӣ барои гарм кардани бадан ва таъмини мушакҳо бо оксиген пешбинӣ шудааст. Аз он канорагирӣ накунед, агар шумо нахоҳед, ки осеб надиҳед, пуштро пора кунед ё мушакҳои гармнашударо аз ҳад зиёд кашед. Барои гарм кардан, шумо метавонед якчанд ҳаракатҳои баданро иҷро кунед, ки на бештар аз 15 дақиқаро дар бар мегирад:
- ҳар гуна ҳаракати дастҳо ва пойҳо;
- ресмон ҷаҳидан;
- давидан осон;
- ҳаракатҳои гардишӣ барои буғумҳои дастҳо ва пойҳо.
Машқҳои асосӣ
Қувваҳои асосии бадан ва ҳиссаи шерии вақт бояд ба кор кардани тамоми минтақаҳо равона карда шаванд. Инҳо пойҳо, ронҳо, думҳо, меъда, дастҳо мебошанд. Дар ин ҷо машқҳои асосӣ ҳастанд, ки ҳама метавонанд дар хона иҷро кунанд:
- хамсарон;
- пойҳои худро ба паҳлӯ гузоред;
- пойҳои худро ба ақиб гардонед;
- матбуот;
- хам мешавад;
- дастҳои худро ба боло ва ба паҳлӯҳо баланд кунед;
- боло теладиҳандаҳо.
Хунук кунед
Варзишгарон инчунин истилоҳ доранд, ки хунуккунӣ номида мешавад. Он ба маҷмӯи машқҳое дахл дорад, ки дар охири машқ иҷро карда мешаванд ва то 10 дақиқа тӯл мекашанд. Мақсади хунуккунӣ аз ҳолати ҳаяҷоновар ба ҳолати оромтар гузаштан, аз мушакҳо хориҷ кардани кислотаи лактикӣ ва паст кардани набз мебошад. Ҳамчун хунуккунӣ, шумо метавонед давиши оҳиста анҷом диҳед, ки он бо пиёдагардӣ ва кашидан анҷом меёбад.
Барои камари борик
Агар шумо хоҳед, ки камари худро лоғар кунед, муҳим аст, ки ҳадафҳои амалӣ гузоред. Ҳамин тавр, меъёри аз ҷониби умум қабулшудаи 60 сантиметр танҳо дар сурате дуруст аст, ки қади шумо 160 бошад. Ин маънои онро дорад, ки доираи камари шумо рақамест, ки агар шумо аз қади шумо 100 сантиметрро кам кунед. Ҳамин тавр, барои он ки камаратон борик шавад, шумо бояд ба дарсҳои худ дохил кунед:
- Халқа ё ҳалқа. Вазни снаряд муҳим аст. Он бояд на камтар аз 2 килограмм бошад ва он бояд на камтар аз як соат гардиш карда шавад.
- Тамоюлҳо. Ин машқи оддӣ ва муассирро метавон дар вариантҳои гуногун анҷом дод (ба пеш/қафо, рост/чап).
- Милл. Дастҳо ба паҳлӯҳо гузошта шуда, гардиши шадид анҷом дода мешаванд.
Барои лоғар кардани ронҳо ва дандонҳо
Пойҳо яке аз қисмҳои мушкили бисёр одамон, махсусан духтарон, занон ва аксар вақт мардон мебошанд. Целлюлит, шимҳои саворӣ, гӯсолаҳои васеъ - ҳамаи ин ислоҳро талаб мекунад. Рӯйхати зерин ба шумо кӯмак мекунад, ки пойҳо ва думҳоятонро зебо кунед:
- шушҳои пеш;
- шушҳои тарафӣ;
- ба тарафҳо ҳаракат кардан;
- рабудани пойҳо ба паҳлӯҳо аз ҳолати хобидан;
- бо гантелҳо қад кашидан.
Барои лоғар кардани шикам ва паҳлӯҳо
Нақшаи умумии талафоти вазни бадан ба кам кардани ҳаҷми шикам ва паҳлӯҳо кӯмак мекунад. Ин равандро тавассути илова кардани якчанд машқҳо, ки пӯст ва мушакҳоро дар ин минтақа мустаҳкам мекунанд, кӯмак кардан мумкин аст:
- велосипед;
- бардоштани тана ё гардиш (бехтар ва самараноктар дар фитбол иҷро карда мешавад, ки шумо бояд пойҳои худро нигоҳ доред);
- конькии ролик (барои оғоз, шумо метавонед онро аз зонуҳои худ иҷро кунед, фаромӯш накунед, ки шумо пушти худро хам карда наметавонед - он бояд ҳамеша рост бошад);
- бардоштан ба кунҷи 90 дараҷа аз мавқеи ибтидоӣ (бо паст кардани пойҳо, бе даст ба фарш анҷом дода мешавад, то ки меъда дар шиддати доимӣ бошад).
Барои аз даст додани вазн дар дастҳоятон кадом машқҳоро бояд анҷом диҳед?
Якчанд машқҳо бо таҷҳизот ва бидуни таҷҳизот кӯмак мекунанд, ки дастҳои шуморо зебо ва ба онҳо шакли торикӣ диҳанд. Ҳар як қисмҳои гуногуни дастҳоро кор мекунад, аз ин рӯ тавсия дода мешавад, ки онҳоро аз машқ ба машқ иваз кунед ё ҳамаро як ба як иҷро кунед:
- фишорбаландӣ;
- телаҳои баръакс (барои ин ба шумо лозим аст, ки дастҳоятонро ба курсии паси худ гузоред, оринҷҳоро хам кунед, танатонро паст кунед ва баланд кунед);
- ба сари сина кашидани гантелхо.
Дароз кардан
Ҳангоми интихоби реҷаи машқҳои фаъол ва аксар вақт сахт, бисёре аз мо машқҳои дарозро комилан нодида мегирем, аммо онҳо инчунин барои аз даст додани вазн дар минтақаҳои мушкилот, ҳатто бо назардошти табиати статикӣ хеле муфиданд. Даст кашидан шуморо маҷбур мекунад, ки дар ҳар як мавқеъ чанд сония истода бошед, ки ин барои кор кардани ҳар як ҳуҷайраи бадан, инкишоф додани чандирӣ ва мустаҳкам кардани натиҷа кӯмак мекунад. Ҳар касе, ки бо йога ошно аст, ҳатто дар сатҳи ибтидоӣ, медонад, ки машқҳои зерин чӣ гуна энергия сарф мекунанд, яъне барои аз даст додани вазн самаранок мебошанд:
- саг ба поён нигоҳ кардан;
- чӯҷаи фаъол;
- кобра.