Ғизои дуруст барои талафоти вазн

Проблемаи вазни зиёдатӣ шояд яке аз масъалаҳои мубрам дар ширкати занон бошад. Эҳтимол ягон зане нест, ки аз бадани худ комилан қаноатманд бошад ва намехоҳад, ки дар ҷое як-ду кило аз даст диҳад. Роҳҳои зиёде барои аз даст додани вазн мавҷуданд. Баъзе одамон бо парҳезҳои гуногун ва машқҳои вазнини ҷисмонӣ худро хаста мекунанд, дигарон ҳатто аз хӯрдан ё фурӯ бурдани доруҳои парҳезӣ даст мекашанд, бо умеди таъсири мӯъҷизаи онҳо. Аммо, мутаассифона, бисёриҳо дар ҷустуҷӯи бадани идеалӣ намехоҳанд фикр кунанд, ки чунин усулҳои аз даст додани вазн метавонанд натиҷаи интизоршударо ба даст оранд ва ба даст оранд, балки ба тамоми бадан зарари ҷиддӣ расонанд. Шумо бояд вазни худро дуруст аз даст диҳед, бе ягон зарар ба саломатии шумо, танҳо дар он сурат шумо метавонед натиҷаи хуб ба даст оред. Албатта, шумо метавонед барои кӯмак ба диетолог муроҷиат кунед, аммо агар ин имконнопазир бошад, мо тавсия медиҳем, ки шумо бо қоидаҳои асосӣ ва маҳсулоти хӯрокворӣ шинос шавед, ки ба шумо вазни худро гум кардан ва баданатонро муқаррарӣ нигоҳ медоранд. Ғизои дуруст барои аз даст додани вазн ягона ва бехатари аз даст додани вазн бе зарар ба саломатии шумост.

Ғизои дуруст: сафедаҳо, равғанҳо, карбогидратҳо ва витаминҳо

Маълум аст, ки манбаи асосии витамину минералњое, ки ба организми инсон ворид мешаванд, хўрок мебошад. Ғизои дуруст ва солим барои аз даст додани вазн метавонад на танҳо ҷисми моро ба ҳолати муқаррарӣ баргардонад, балки инчунин ба тамоми организм саломатӣ ва некӯаҳволӣ диҳад. Ғизои дуруст барои аз даст додани вазн бояд пеш аз ҳама парҳези мутавозинро дар бар гирад, ки ба шумо имкон намедиҳад, ки гуруснагӣ ҳис кунед. Ҳангоми аз даст додани вазн, назорат кардани миқдори калорияҳо ва маводи ғизоӣ (сафедаҳо, карбогидратҳо, равғанҳо ва витаминҳо) муҳим аст.

1. Протеин (протеин) - унсури муҳиме, ки бе он организми инсон дуруст кор карда наметавонад. Ин сафеда дар бадани инсон аст, ки барои ҳама реаксияҳои биохимиявӣ масъул аст. Миқдори зиёди протеин дар маҳсулоти ширӣ, баҳрӣ, гӯшт, занбурўғ ва чормағз мавҷуд аст.
2. Карбогидратҳо - энергия барои бадани мо. Аксари парҳезҳо тавсия медиҳанд, ки аз хӯрокҳои дорои карбогидратҳои мураккаб: картошка, нони сафед, маҳсулоти ордӣ худдорӣ кунанд ва онҳоро бо карбогидратҳои оддӣ: меваҳо, сабзавот иваз кунанд. Карбогидратҳои мураккаб дар бадан зуд тақсим мешаванд, қанди хунро якбора зиёд мекунанд ва ба таҳшиншавии фарбеҳ мусоидат мекунанд. Карбогидратҳои оддӣ оҳиста шикаста мешаванд ва ба ин васила афзоиши вазни зиёдатиро пешгирӣ мекунанд.
3. Равғанҳо - таъмин намудани функсияҳои ҳаётан муҳими бадан дар маҷмӯъ. Талаботи рӯзонаи равған 80 грамм аст. Миқдори зиёди равған дар зайтун, чормағз, маҳсулоти ширӣ, зайтун ва равғани растанӣ мавҷуд аст.
4. Витаминхо - моддаҳои муфид, ки баданро бо тамоми ҷузъҳои зарурӣ таъмин мекунанд, иммунитетро баланд мебардоранд ва ба афзоиш ва рушд таъсир мерасонанд. Организми инсон барои фаъолияти дуруст ва пурра ба витаминҳои зерин ниёз дорад: C, A, E, D, инчунин витаминҳои гурӯҳи B1-B12.

Менюи ғизои солим барои ҳафта

Якчанд парҳезҳо ва усулҳои ғизои дуруст мавҷуданд, аммо мо яке аз онҳоро дида мебароем, ки на танҳо барои бартараф кардани фунтҳои иловагӣ, балки инчунин ба эътидол овардан ва беҳтар кардани ҳолати тамоми организм кӯмак мекунанд. Ин усули аз даст додани вазн ба шумо имкон медиҳад, ки вазни худро зуд гум кунед, аммо дар айни замон болаззат бихӯред ва гуруснагиро ҳис накунед.

Душанбе

• Наҳорӣ: овёс бо сабзавот ё меваҳои хушк.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш бо сабзавот бе майонез ё сметана, як қисми ками шўрбои гӯшт, моҳӣ дар танӯр пухта. 200 мил шарбати мева ё шарбати мева ҳамчун нӯшокӣ беҳтарин аст.
• Газаки нисфирӯзӣ: йогурт бо меваи на бештар аз 200 мил.
• Хӯроки шом: мо як қисми хурди биринҷ ё ярмаи бо хӯриш сабзавотро дӯст медорем.

сешанбе

• Наҳорӣ: 1 – 2 себ дар танӯр бо асал ва чормағз пухта, чойи сабз.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриши помидор ва шалғам бо сметанаи камравған, шӯрбо сабзавот.
• Газаки нисфирӯзӣ: меваҳои хушк (хурмо, қоқ ё зардолуи хушк).
• Хӯроки шом: хӯриш сабзавот, картошка пухта бо панир, шарбати сабзавот.

Чоршанбе

• Наҳорӣ: тост, шояд бо асал, ҳама гуна меваҳо (апельсин, себ, банан) + як пиёла чой.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо сабзавоти сабук, як буридаи нони ғалладона, чойи сабз.
• Газаки нисфирӯзӣ: як пиёла шири ҷӯшон ё кефир, 1 банан.
• Хӯроки шом: сабзавоти пухта, як қисми синаи мурғ, компот меваи хушк.

Панҷшанбе

• Наҳорӣ: сабзавоти тару тоза, омлет, шарбати мева.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш сабзавот, шўрбои мурғ ё гӯшт, ќаламфури булѓ бо сабзавоти пуршуда ва синаи мурғ.
• Газаки нисфирӯзӣ: ҳама гуна меваҳои дӯстдошта.
• Хӯроки шом: хӯриш баҳрӣ, 2 картошка, чой ширин.

Ҷумъа

• Наҳорӣ: панири камравғани косибӣ бо буттамева ё меваҳои хушк, чойи сабз 250 мил.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш сабзавоти тару тоза, шӯрбо моҳӣ, шарбати сабзавот.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: 1 тухми сахт судак, себ.
• Хӯроки шом: меваи тару тоза, кастрөл бо сабзавот, як пиёла чой сиёҳ.

шанбе

• Наҳорӣ: ғалладона бо шир ва буттамева тару тоза.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш сабзавот, шӯрбо сабзавоти сабук, котлети гӯштӣ.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: як буридаи нон бо равған, чойи сиёҳ.
• Хӯроки шом: хӯриш карам, porridge ҷав, адас, шарбати сабзавот.

Якшанбе

• Наҳорӣ: 2 pancakes бо себ ва асал, 250 мил шири камравған.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш сабзавот, шӯрбо бо croutons.
• Газаки нисфирӯзӣ: коссерол бо панир, косибӣ ва меваҳои дӯстдошта.
• Хӯроки шом: як қисми моҳии пухта, сабзавоти пухта, шарбати мева.

Дар асоси менюи тартибдодашуда барои аз даст додани вазн дар давоми ҳафта, мо метавонем хулоса барорем, ки парҳез тамоми хӯрокҳои солим ва мустаҳкамро дар бар мегирад. Илова бар ин, маълум аст, ки дар парҳез қаҳва вуҷуд надорад, бинобар ин дӯстдорони ин нӯшокӣ бояд аз нӯшидани он худдорӣ кунанд. Ҳама маҳсулоти хӯрокворӣ бояд ҳадди аққал намак ва шакар дошта бошанд ва пухта ё ҷӯшонида шаванд.

Ғизои варзишӣ барои аз даст додани вазн

Тибби варзиш яке аз соҳаҳое мебошад, ки вазифаи он на танҳо назорати саломатии варзишгар, балки ғизои ӯ низ мебошад, ки дар ҳама гуна варзиш нақши бузург дорад. Ғизои варзишӣ барои аз даст додани вазн барои ҳар як варзишгар беҳтарин бо як диетолог таҳия карда мешавад. Аксарияти одамоне, ки ба варзиш машғуланд, барои зиёд кардан ё аз даст додани массаи мушакҳо харидани иловаҳои махсуси ғизоиро афзал медонанд. Чунин иловаҳои парҳезӣ бояд аз ҷониби диетолог ё духтур таъин карда шаванд, зеро доруи нодуруст интихобшуда метавонад боиси афзоиши вазн ё дигар ихтилоли дар бадан гардад. Дар таркиби ѓизои варзишии чарбњо (иловањои ѓизої) бояд чунин моддањо дошта бошанд, аз ќабили: L-карнитин, хитозан, экстракт чойи сабз, кислотаи линол, CLA, тирамин, хром ва дигар љузъњо, ки ба тамоми равандњои биохимиявї дар организм таъсири мусбї мерасонанд. Баръакси доруҳои фармасевтӣ барои аз даст додани вазн, сӯзишвориҳои фарбеҳи варзишӣ танҳо бо фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ ба шикастани чарб кӯмак мекунанд. Илова ба гирифтани сӯзишвориҳои фарбеҳ барои нигоҳ доштани солимии ҷисмонӣ, варзишгарон бояд дуруст бихӯранд.

Биёед мисоли ғизои солим ва солимро барои варзишгарон барои аз даст додани вазн дида бароем.

1. Наҳорӣ: бояд ҷисми варзишгарро бо қувват ва энергия пур кунад. Барои ин хӯрдани шӯлаи бо меваҳо, меваҳои хушк ё шир муфид аст. Шумо метавонед шўларо бо панири творги камравган бо асал ё мураббо иваз кунед. Як порча шоколади сиёҳ бо чойи сабз ё сиёҳ низ фоида меорад.
2. Хӯроки нисфирӯзӣ: Наҳории дуюм метавонад аз меваи тару тоза ё шарбати тару тоза иборат бошад.
3. Хӯроки нисфирӯзӣ: Синаи мурғ бо сабзавоти пухта ё биринҷ беҳтарин аст. Хӯрокҳои гӯштӣ дар ғизои варзишӣ бояд мунтазам ҳузур дошта бошанд, зеро онҳо аз сафеда бой мебошанд. Ғалладона, ки аз нахҳои растанӣ бой мебошанд, инчунин ҳамон фоида меорад: гречка, биринҷ.
4. Хӯроки нисфирӯзӣ: як қисми панири косибӣ, чойи сабз.
5. Хӯроки шом. Ҳамчун як табақ барои хӯроки шом, хӯриш аз сабзавот мувофиқ аст: шалғамча, сабзӣ, салат, бодиринг ва гиёҳҳо. Шумо метавонед хӯришро бо равғани зайтун мазза кунед. Илова ба салат, тавсия дода мешавад, ки як қисми гӯшт ё моҳӣ бихӯред. Шумо бояд на дертар аз соати 18 хӯроки шом хӯред.
6. Агар шумо пеш аз хоб гурусна бошед, шумо метавонед як пиёла йогурт ё кефири камравған бинӯшед. Ҳамчун нӯшокӣ дар давоми рӯз, шумо бояд ба оби нӯшокӣ афзалият диҳед. Бо вуҷуди ин, он бояд ба меъёр истеъмол карда шавад, на бештар аз 2 литр дар як рӯз, зеро варам кардан мумкин аст.

Хӯроки алоҳида барои талафоти вазн

Бисёр одамон, агар онҳо мехоҳанд вазни худро гум кунанд, парҳези алоҳидаро афзалтар медонанд, ки он ба тақсимоти ғизо ба равғанҳо, сафедаҳо ва карбогидратҳо асос ёфтааст. Қоидаи асосии парҳези алоҳида ин аст, ки протеинро бо хӯрокҳои карбогидрат ва равғанӣ омехта накунед.

Ғизои алоҳида барои талафоти вазн ба 4 давра тақсим карда мешавад, ки ҳар яки онҳо маҷмӯи маҳсулоти худро доранд. Эҷоди парҳез хеле оддӣ аст; шумо бояд омузед, ки кадоме аз хурокхое, ки шумо мехуред, дар таркибаш ин ё он компонент дорад: масалан, дар рузи сафедаи хафта гушти лоғар, мохй, тухм, махсулоти шириро хурдан лозим аст. Дар рӯзи сабзавот шумо бояд аз сабзавот ва ғалладона хӯрокҳо тайёр кунед. Рӯзи карбогидратҳо хӯрдани хӯрокҳои аз карбогидратҳои мураккабро дар бар мегирад, аммо дар қисмҳои хурд: картошка, қаннодӣ, макарон, адас сабзавот. Рӯзи мева аз хӯрдани салатҳои мевагӣ, буттамева, афшураҳои табиӣ ва чормағз иборат аст.

Ҳангоми хӯрокхӯрии алоҳида тавсия дода мешавад, ки рӯзҳои рӯзадорӣ дар як ҳафта як маротиба гузаронида шавад, ки он бояд хӯрдани мева, шири пухта, кефир, йогурт ё йогуртро дар бар гирад. Ба одамоне, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, аммо дар системаи ҳозима ё гадуди зери меъда мушкилӣ доранд, рӯзҳои рӯзадорӣ тавсия дода намешавад.

Хӯроки фраксия барои талафоти вазн

Хӯроки фраксиявӣ барои аз даст додани вазн аксар вақт ба одамони гирифтори бемориҳои рӯдаи меъда таъин карда мешавад. Ин парҳезро метавон ҳамчун ғизои табобатӣ тасниф кард, ки аз 6 то 7 хӯрок дар як рӯз дар қисмҳои хурд иборат аст. Хӯроки хурд ба шумо имкон медиҳад, ки гуруснагии худро зери назорат нигоҳ доред. Онҳое, ки кӯшиш мекунанд, ки вазни худро гум кунанд, бояд дар хотир дошта бошанд, ки "парҳезҳои гуруснагӣ" аксар вақт метавонад ба "шикастшавӣ" ва баргардонидани килограммҳои қаблӣ оварда расонад. Хӯроки фраксиявӣ барои талафоти вазн аз парҳезҳои қатъӣ бо он фарқ мекунад, ки шахсе, ки миқдори ками хӯрокро истеъмол мекунад, гуруснагиро ҳис намекунад, аммо дар айни замон вазни худро гум мекунад. Биёед мисоли ғизои фраксияро дида бароем:

• 8.00. Наҳорӣ бояд аз карбогидратҳо ва сафедаҳои суст иборат бошад. Варианти хуб яке аз ин маҳсулот хоҳад буд: 5 чормағз, 1 меваи дӯстдошта, 100 грамм панир, косибӣ, ду тухм, қаҳва бо шир ё чой бо асал.
• 11.00. Йогурт ё як буридаи нон, салати сабзавот ё мева.
• 13.00. Хӯроки нисфирӯзӣ. Маҳсулоте, ки аз нах ва сафеда бой аст, мувофиқ аст: синаи мурғ, биринҷ, ярмаи, шӯрбои сабзавот, шӯрбо моҳӣ.
• 17.00. Вақти хӯрокхӯрӣ: 100 гр. салати мева ё сабзавот, 20 грамм чормағз ё меваҳои хушк.
• 19.00. Вақти хӯроки нисфирӯзӣ. Хӯриш либоси бо равғани зайтун, моҳӣ дар танӯр, хӯриш бо сабзавот ё 2 тухм, аммо танҳо агар онҳо дар субҳ ҳузур надошта бошанд.
• 22.00. Хӯроки охирин. 200 мил кефир ё йогурт.

Бо ин роҳ шумо метавонед як менюи фраксиявии хӯрокро барои ҳафта эҷод кунед. Шумо метавонед маҳсулоти хӯроквориро иваз кунед, чизи асосӣ ин аст, ки қисмҳои хурд бихӯред ва боварӣ ҳосил кунед, ки истеъмоли калория дар як рӯз аз 1200-1600 ккал зиёд нест.

Ғизо ва машқ

Асосан инҳоянд:

• Шумо бояд 2 соат пеш аз машқ хӯрок хӯред.
• Пас аз омӯзиш тавсия дода мешавад, ки хӯрокҳои сафеда хӯрдан ва аз хӯрокҳои равғанӣ парҳез кунед. Як каме панир, творог, йогурт ё кефир баданро ба таври идеалӣ энергия нигоҳ медорад.
• Ҳангоми омӯзиш, шумо бояд оби минералиро дар як қуттӣ хурд нӯшед.

Ғизои дуруст ва фаъолияти ҷисмонӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки ба зудӣ ба сурати зебо ва борик бе зарар ба саломатии шумо ноил шавед.

Қоидаҳои асосии ғизои дуруст

Қоидаҳои оддӣ, вале хеле муҳим ба шумо кӯмак мекунанд, ки аз якчанд фунти иловагӣ халос шавед:

• Ғизои солим ба миқдори кофии мева ва сабзавот иборат аст.
• Шумо бояд бештар нӯшед. Ҳамчун моеъ, шумо бояд чойи сабз, афшураҳои табиӣ, нӯшокиҳои мевагӣ, оби минералии газдор, компот ё желеро интихоб кунед. Миқдори умумии моеъ бояд дар як рӯз 2-2,5 литр бошад.
• Рад кардани карбогидратҳои оддӣ: шириниҳо, конфетҳо ва дигар "хушбахтиҳои ҳаёт". Ҳамчун «бонус» шумо метавонед дар як ҳафта як маротиба, вале ба меъёр яке аз хӯрокҳои мамнӯъро бихӯред.
• Ҳангоми хӯрокхӯрӣ, шумо набояд парешон шавед; хурокро нагз хоидан лозим аст.
• Боре, шумо бояд кӯшиш кунед, ки маҳсулоти дӯстдоштаи худро бо аналогҳои солим иваз кунед. Ҳамин тавр шакар барои асал, гӯшти хук барои гӯшти гӯсола ва равғани офтобпараст барои равғани зайтун.
• Аз нӯшидани машрубот худдорӣ намоед; дар ҳолатҳои кам, шумо метавонед як миқдори ками шароби сурх бинӯшед.
• Ғизо дар парҳези шахсе, ки вазни худро гум мекунад, бояд гуногун бошад. Аз озмоиш натарсед, маҳсулоти нави хӯроквории камкалориявӣ харед, маззаҳоро омехта кунед.
• Пас аз 18-19 хӯрок хӯрдан лозим нест. Агар шумо хеле гурусна бошед, шумо метавонед кефир, йогурт ё йогурт бинӯшед.
• Эҳсосоти худро идора карданро ёд гиред, аз стресс халос шавед. Маҳз ҳолатҳои стресс аст, ки аксар вақт одамро асабонӣ мекунанд ва бисёр хӯрок мехӯранд.
• Дар баробари ғизои дуруст ҳатман ба варзиш машғул шавед: фитнес, давидан, шиноварӣ, рақс.

Ғизои дуруст барои аз даст додани вазн на танҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки фигураи борик ба даст оред, балки саломатии тамоми баданатонро беҳтар созед. Албатта, натиҷаи парҳези солим дарҳол ба назар намерасад, аммо пас аз 1 - 2 ҳафта шумо бешубҳа беҳтар шудани некӯаҳволии худро эҳсос хоҳед кард ва вақте ки шумо ба миқёс қадам мегузоред, шумо бешубҳа натиҷаи мусбатро мушоҳида хоҳед кард. Ҷисми инсон беназир ва фардӣ аст, баъзеҳо зуд вазн гум мекунанд, дигарон оҳиста ва баъзеҳо бе кӯмаки диетолог кор кардан душвор аст. Аммо дар ҳар сурат, ғизои солим ва ғизои дуруст ба шумо кӯмак мекунад, ки худро хуб ҳис кунед ва табъи болида бошед.