Машқҳо барои аз даст додани равғани шикам

Меъда аксар вақт ба як минтақаи мушкилот табдил меёбад, аммо ноумед шудан лозим нест: имкон дорад, ки рақами худро дар муддати кӯтоҳ мустаҳкам кунед! Мо маҷмӯи машқҳои муассирро барои нест кардани чарбуи шикам дар хона мубодила мекунем.

Аз даст додани вазн дар ронҳо ё рухсораҳоатон халос шудан аз равғани шикам баъзан хеле мушкилтар аст. Мо ба шумо мегӯям, ки чӣ гуна машқҳо чарбуи шикамро нест мекунанд, аммо аввал тавсия медиҳем, ки фаҳмед, ки чарб дар минтақаи шикам чӣ гуна пайдо мешавад.

Чаро равғани шикам пайдо мешавад: муайян кардани пеш аз омӯзиши шикам

Дар назари аввал, ҳама чиз оддӣ аст: ҳар касе, ки бисёр мехӯрад, шиками фарбеҳ пайдо мешавад. Аммо шумо эҳтимол духтарони борикро дидаед, ки аз пурхӯрӣ азоб намекашанд, аммо шиками қаҳваранг доранд. Ва аламовараш он аст, ки парҳезҳо ва машқҳо барои аз даст додани вазн дар камар на ҳамеша ба ин духтарон кумак мекунанд.

Ду намуди равғани шикам вуҷуд дорад: пӯсти зеризаминӣ ва дохилӣ (шикам, висцералӣ). Навъи охирин дар байни узвҳои дохилӣ ҷойгир аст ва метавонад ба саломатӣ зарари ҷиддӣ расонад - ин аз ҷониби олимон исбот шудааст. Аз ҷумла, равғани шикам ба сутунмӯҳра, ҷигар таъсири манфӣ мерасонад ва боиси ихтилоли гормоналӣ мегардад. Намуди зоҳирии чунин чарбҳо як аломати диабети қанд, атеросклероз ва дигар бемориҳои хатарнок аст. Агар меъдаи шумо мудаввар ва зич бошад, пас эҳтимоли зиёд шумо бо ин мушкилот рӯ ба рӯ мешавед ва пеш аз анҷом додани машқҳо барои занон барои хориҷ кардани меъда ва паҳлӯҳо, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед.

Ба пайдоиши равғани шикам аз якчанд омилҳо таъсир мерасонад. Ва ин на танҳо аз ҳад зиёд хӯрокхӯрӣ ва тарзи ҳаёти нишастаро дорад. Набудани хоб ва стресс нақши муҳим мебозанд, ки ба туфайли он ғадудҳои adrenal фаъол кортизол истеҳсол мекунанд. Ва агар шумо ҳам ба ҷои машқҳои шикам шоколад бихӯред ё машрубот менӯшед, шикам боз ҳам тезтар калон мешавад.

Дигар гормонҳо низ ба афзоиши шикам таъсир мерасонанд - тестостерон, гормонҳои афзоиш, андрогенҳо, гормонҳои сипаршакл. Хуб мебуд, ки ба эндокринолог муроҷиат кунед, аз санҷиш гузаред ва сатҳи гормоналии худро ба ҳолати муқаррарӣ баргардонед. Аммо умедвор нашавед, ки ин боиси нопадид шудани сеҳру шиками шумо ва пайдоиши 6-бандҳои абс мегардад: шумо то ҳол бе машқҳои шикам кор карда наметавонед.

Чаро бартараф кардани равғани шикам ин қадар душвор аст?

«Равганҳои зиёдатии висцералӣ хеле хатарнок ва дар айни замон бартараф кардани онҳо хеле душвор аст. Ин ба таркиби мураккаби он вобаста аст», - шарҳ медиҳад олими Португалия Энрике Вейга-Фернандес. Равғани висцералӣ ба равандҳои кимиёвии дар бадан рухдода камтар ҳассос аст ва барои бартараф кардани он назар ба бартараф кардани пасандозҳои зери пӯст вақти зиёдтар лозим аст. Машқ дар хона барои аз даст додани фарбеҳи шикам кофӣ набошад - ба шумо иловатан лозим меояд, ки парҳезро риоя кунед ва тарзи ҳаёти худро тағир диҳед.

Аввалан, шумо бояд санҷиш гузаронед ва сатҳи гормоналии худро ба эътидол оваред - бидуни ин, тамоми кӯшишҳои шумо беҳуда хоҳанд буд. Пас аз ин, худро ба муборизаи тӯлонӣ омода кунед: чарбуи шикам ба осонӣ таслим намешавад, аммо агар шумо ба қадри кофӣ устувор бошед, шумо метавонед бо мурури замон аз он халос шавед. Дар ин ҷо муҳим аст, ки кореро, ки шумо дар ними роҳ оғоз кардаед, қатъ накунед, ҳатто агар ҳеҷ натиҷае набошад: парҳези худро идома диҳед (парҳез аз карбогидратҳои оддӣ самаранок аст, парҳез бояд аз сафеда ва нах бой бошад), ҳадди аққал ним соат фаъолона ҳаракат кунед. соат дар як рӯз ва машқҳои муассиртаринро барои аз даст додани чарбуи шикам ва паҳлӯҳо анҷом диҳед. Бо мурури замон, ҳатто якравтарин пасандозҳои фарбеҳ таслим мешаванд.

Раҳо кардани равғани зери пӯст хеле осонтар аст. Ин меъдаи шуморо суст мекунад ва шумо метавонед онро чичед. Бо анҷом додани машқҳо барои занон, шумо метавонед дар тӯли чанд ҳафта аз он шикам халос шавед.

Қоидаҳои иҷрои машқҳо барои хориҷ кардани чарбуи шикам

Барои гум кардани вазн аз шикам, шумо бояд мушакҳоро мустаҳкам кунед ва ҳаҷми онро бо ғизои солим кам кунед. Танҳо бо пурра тағир додани парҳези ҳаррӯзаи худ шумо метавонед аз машқҳо ба натиҷаҳои аҷиб ноил шавед. Маҷмӯи омӯзиши кардио ва қувва калиди пурра кор кардан дар кам кардани минтақаи шикам мебошад. Машқи худро бо кардио оғоз кунед ва сипас ба омӯзиши қувва гузаред. Мо дар поён муҳокима мекунем, ки кадом машқҳо равғани шикамро бомуваффақият бартараф мекунанд.

Ба таври умум эътироф шудааст, ки омӯзиши шикам роҳи аз ҳама самараноки бартараф кардани равғани шикам мебошад. Ин комилан дуруст нест. Омӯзиши аз ҳад зиёди қувва бо вазнҳо мушакҳои шикамро зиёд мекунад ва шуморо мураббаъ менамояд, аммо ба фарбеҳии шумо ҳеҷ таъсире нахоҳад дошт. Аз ин рӯ, ҳатман машқҳои қувватро бо кардио якҷоя кунед, аз вазнҳо канорагирӣ кунед ва дар бораи парҳези худ фаромӯш накунед.

Қоидаҳои асосӣ барои самаранок иҷро кардани машқҳои шикам ба нуктаҳои зерин меоянд:

• омезиши кардио ва қувват;
• ғизои дуруст ҳангоми омӯзиш;
• машқ бо суръати миёна бидуни вазн;
• техникаи дуруст ҳангоми иҷроиш;
• машқҳои мунтазам;
• дарсҳои муқаррарӣ на камтар аз 3-5 маротиба дар як ҳафта.

Маҷмӯи машқҳои муассир барои аз даст додани вазн дар меъда

Барои аз даст додани чарбуи шикам кадом машқҳоро бояд анҷом дод? Шурӯъкунандагон бояд бешубҳа бо омӯзиши кардио сар кунанд. Кардио аз ҳама дастрас давидан, велосипедронӣ, пиёдагардии масофаи дур ва шиноварӣ иборат аст. Дар хона ресмони муқаррарии ҷаҳиши варзишӣ метавонад ин намуди сарборро ба таври комил идора кунад. Ин мошини машқҳои кардиокомпютерӣ ва арзонтарин барои машқ дар хона мебошад.

Ҳар рӯз дар тӯли 10-15 дақиқа ҷаҳиши ресмон ба ғайр аз машқҳои камарбанди камар як машқи олист. Пеш аз оғози дарсҳо, шумо бояд даҳ дақиқа гарм кунед, то буғумҳоро дароз кунед ва мушакҳои худро гарм кунед. Машқҳои гармкуниро дар ҳар тараф 10-15 маротиба такрор кунед.

Пеш аз машқҳои хонагӣ, ки равғанҳои шикамро хориҷ мекунанд, гарм шавед

• Пайвастҳои китфи худро бо гардиши китфҳо ба пеш, ба ақиб ва дар давра дароз кунед.
• Барои он ки баданатонро ба ҳолати корӣ оваред, ба пеш ва ба паҳлӯҳо хам кунед. Хамҳо мушакҳои мобайнии шикам ва пуштро гарм карда, силуэти равшани камарро ташкил медиҳанд.
• Пайвастҳои зону ва тағоямро бо гардишҳои нарм бо ақрабаки соат хамир кунед.
• Пас аз гарм шудан, фавран ба машқи талафоти чарбуи шикаматон гузаред.

Ҷаҳиш ресмон барои аз даст додани равғани шикам

Самараноктарин машқҳои кардио барои шикам ва оҳанги умумии бадан. Кӯшиш кунед, ки онро бо суръати тезтар иҷро кунед, то калорияҳои бештарро сӯзонед. Пас аз ҷаҳидан, шумо метавонед машқҳои қувватро оғоз кунед, ки барои бартараф кардани равғани шикам пешбинӣ шудаанд.

1. Рост истода, баданатонро рост нигоҳ доред.
2. Аз болои ресмон рост боло ҷаҳида, танҳо дастҳои худро давр занед, дастҳоятонро ба паҳлӯҳо хеле дур наандозед.
3. Пойҳои худро якҷоя нигоҳ доред.
4. Ба ангуштони пои худ фуруд омада, кӯшиш кунед, ки пошнаи худро ба фарш нарасонед.

Бо суръати 80-100 ҷаҳиш дар як дақиқа 0, 2-0, 3 килокалория сӯхта мешавад, барои машқи 15 дақиқа - 200 ккал.

Тахтаи классикӣ - машқи шикам

Тахта як машқи беҳтарин барои аз даст додани равғани шикам дар хона мебошад. Он на танҳо мушакҳои шикам, балки пуштро мустаҳкам мекунад ва ба ин васила силуэт ва камарро беҳтар мекунад.

1. Ба оринҷҳо ва ангуштони пой такя кунед, пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед.
2. Дастҳои худро дар қуфл дар пеши шумо пӯшед, гарданатонро ором кунед.
3. Дар ин мавқеъ на камтар аз 30 сония монед.
4. Ҳар рӯз машқро барои 3 маҷмӯи такрор кунед, ҳатто дар рӯзҳое, ки машқҳои умумӣ вуҷуд надоранд.

Тахтаи паҳлӯ барои меъдаи ҳамвор

Ҳангоми номбар кардани кадом машқҳое, ки шумо бояд аз шикам халос шавед, бисёриҳо дар бораи тахтаи паҳлӯ фаромӯш мекунанд. Ва ин тамоман бефоида аст: чунин омӯзиш мушакҳоро ба таври муассир танг мекунад.

1. Дар паҳлуи худ хобида, ба дасти чап такя карда, дар оринҷ хам шуда, дасти ростро бардошта, паси сар гузоред.
2. Баданатонро дар ин мавқеъ 30-60 сония нигоҳ доред.
3. Дар тарафи дигар низ ҳамин тавр кунед.
4. Дар як машқ 2-3 равишро дар ҳар тараф иҷро кунед.

Планк бо дасту по барои аз даст додани вазн дар камар

Варианти дигари машқ барои аз даст додани вазн дар меъда.

1. Мавқеи ибтидоӣ ба тахтаи классикӣ монанд аст, аммо дастгирӣ на оринҷҳо, балки дастҳост.
2. Дастҳои чап ва рости худро бо навбат баланд кунед.
3. Дар 3 маҷмӯи 20 лифт иҷро кунед.

Push-ups барои аз даст додани равғани шикам

Ин машқро ба реҷаи фитнесатон барои аз даст додани равғани шикам дохил кунед ва шумо ба зудӣ натиҷаҳоро пай хоҳед бурд.

1. Мавқеи ибтидоӣ ҳамон як тахтаи ибтидоӣ, дастҳо ва пойҳо дар баробари паҳнои китф аст.
2. Оринҷҳои худро хам кунед ва худро то ҳадди имкон ба фарш паст кунед.
3. Баданатонро рост нигоҳ доред, дар пушти поён хам нашавед.
4. 5 маротиба такрор кунед. Бо ҳар ҳафтаи омӯзиш, шумораи такрорҳоро 1-2 зиёд кунед. Агар такя кардан аз фарш душвор бошад, аз девор ё диван такя карданро санҷед.

Кранчҳои рост - машқ барои аз даст додани вазн дар меъда

Ҷавоби классикӣ ба саволи он, ки чӣ гуна машқҳо барои бартараф кардани чарбуи шикам дар хона кранчҳо мебошанд. Ин машқ ба хориҷ кардани фарбеҳ ва мустаҳкам кардани мушакҳо кӯмак мекунад.

1. Дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед.
2. Пушти поёни худро ба фарш пахш кунед.
3. Ҳангоми нафаскашӣ, китфҳои худро аз фарш бардоред, дастҳоятонро ба пеш дароз кунед, бо кафи даст ба зонуҳоятон ламс кунед.
4. Гардан ва китфи худро зур накунед.
5. Пушт ва китфи худро ба фарш оҳиста паст кунед.
6. 15-20 маротиба такрор кунед.

Каҷҳои облигӣ барои аз даст додани вазн дар камар

Кадом машқҳо меъда ва паҳлӯҳоро хориҷ мекунанд? Албатта, twists oblique. Машқҳои муассир мушакҳои мобайнии шуморо мустаҳкам мекунанд.

1. Дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед.
2. Пушти поёни худро ба фарш пахш кунед.
3. Ҳангоми нафаскашӣ бо истифода аз пресс, китфҳои худро аз сатҳи фарш боло бардоред.
4. Дар ҳолати баланд, ҷисми худро ба тарафи рост печонед.
5. Дастҳои худро дар пеши худ дароз кунед.
6. Оҳиста-оҳиста худро ба фарш паст кунед. Дар ҳар тараф 15-20 маротиба такрор кунед.

Ҳалқа барои камар борик ва меъдаи toned

Ҳангоми гардиши ҳалқа ҳамаи мушакҳои шикам, махсусан мушакҳои мобайни шикам ҷалб мешаванд. Халқа ба шумо кӯмак мекунад, ки камари борикро самаранок ва зуд модел кунед. Он на танҳо ба сӯзондани калорияҳо тавассути машқҳои кардио кӯмак мекунад, балки гардиши хунро дар минтақаи шикам беҳтар мекунад. Ба ибораи дигар, ин як машқи беҳтарин барои занон дар хона барои аз байн бурдани чарбуи шикам аст.

1. Пойҳои худро якҷоя кунед, дастҳоятонро ба паси сар гузоред.
2. Ба гардиши ҳалқа бо ҳаракатҳои ҳамвор аз паҳлӯ ба паҳлӯ оғоз кунед.
3. Кӯшиш кунед, ки 88 гардишро дар ҳар тараф барои 7 равиш анҷом диҳед. Чӣ қадаре ки шумо ҳалқаро дароз кунед, натиҷа ҳамон қадар тезтар намоён мешавад.

Хатогиҳои асосӣ ҳангоми иҷрои машқҳо барои хориҷ кардани меъда ва паҳлӯҳо

• Беэътиноӣ ба парҳез.Ман аз эътироф кардани он нафрат дорам, аммо новобаста аз он ки шумо чӣ гуна машқҳои шикамро мекунед, онҳо бе парҳез самаранок нестанд. Аз ин рӯ, карбогидратҳои оддӣ ва машруботро маҳдуд кунед, то ҳадди имкон равғани трансро камтар бихӯред ва дар бораи сафеда ва нахи фаромӯш накунед.
• Кӯшиш кунед, ки вазни худро танҳо дар меъда гум кунед.Кор намекунад! Машқҳои қувват барои шиква ба бофтаи чарбу амалан таъсир намерасонанд - барои аз байн рафтани он шумо бояд машқҳои аэробикро иҷро кунед ва чарбуҳо на танҳо аз шикам, балки яксон аз тамоми минтақаҳо нопадид мешаванд.
• Машқҳо бо вазнҳо.Ҳадафи шумо мустаҳкам кардани мушакҳо аст, на сохтани онҳо. Барои иҷрои машқҳои шикам бе вазн кофӣ аст.
• Бетартибӣ.Агар шумо дар як ҳафта як маротиба машқ кунед, то аз шикаматон халос шавед, натиҷаро интизор нашавед. Шумо бояд ҳадди аққал як рӯзи дигар машқ кунед ва беҳтар аст, ки машқҳоро ҳар саҳар анҷом диҳед.
• Кӯшиш кунед, ки ба зудӣ вазни худро гум кунед.Ҳарчанд аламовар бошад ҳам, халос шудан аз равғани шикам масъалаи аз даст додани вазн пеш аз таътил нест, балки як ҳикояи тӯлонӣ аст. Саъю кӯшиш кунед ва аз он рӯҳафтода нашавед, ки натиҷаҳо фавран пайдо намешаванд.

Аз даст додани вазн дар минтақаи шикам на танҳо барои зебоӣ, балки барои саломатӣ низ зарур аст. Бо машқҳои мо барои аз даст додани вазн дар камар шумо ба ҳадафи худ мерасед.