Барои бисёр занҳо аз даст додани вазн яке аз афзалиятҳои аввалиндараҷаи ҳаёт мебошад. Дар ниҳоят, ноил шудан ба чунин ҳадаф на танҳо намуди зебо ва озодии комили интихобро дар мағозаҳои либос кафолат медиҳад, балки ба худ эътимод, сабукӣ ва саломатии хуб медиҳад. Ин ҳама компонентҳои муҳими хушбахтӣ ва қаноатмандии зиндагӣ мебошанд, ки набояд аз мадди назар дур бошанд.
Барои аз даст додани вазн, тамоман хӯрдани бадани худ бо парҳези қатъӣ аслан зарур нест. Ба ҷои ин, чанд қоидаҳои муҳимро ба ёд овардан кифоя аст, ки риояи онҳо ба ҳар як зан имкон медиҳад, новобаста аз синну сол ва вазъият олиҷаноб ба назар расад.
Қоидаи №1: Дар бораи ғизо ба таври инфиродӣ ва пешакӣ фикр кунед
Тасмим гиред, ки кадом системаи ғизоро риоя мекунед - фраксионалӣ (хӯрокхӯрӣ дар қисмҳои хурд дар як рӯз 5-6 маротиба) ё классикӣ (3 хӯрок дар як рӯз дар қисмҳои муқаррарӣ). Ғизодиҳии фраксионӣ дар қисмҳои хурд ба азхудкунии хӯрок мусоидат мекунад. Бо вуҷуди ин, бисёриҳо тақсим кардани хӯрокро ба 3 хӯрок мувофиқтар ва аз ҷиҳати равонӣ бароҳат меҳисобанд.
Ғайр аз он, аксарияти мутахассисони фитнес мегӯянд, ки калорияҳои умумӣ дар аз даст додани вазн нақши калидӣ доранд. Аз ин рӯ, ба парҳези носолим роҳ надиҳед, аммо ҳамеша бо меъёр ва дуруст бихӯред! Пешакӣ фикр кардан дар бораи парҳези ҳаррӯзаи худ кӯмак мекунад, ки вайроншавии ғайринақшавӣ бо истифодаи хӯрокҳои носолим пешгирӣ карда шавад.
Қоидаи # 2: Бештар об нӯшед
Фаромӯш накунед, ки об манбаи ҳаёт аст. Ҷисми инсон 70% моеъ аст ва ба обмонӣ ниёз дорад. Аммо мо аксар вақт зарурати нӯшиданро нодида мегирем. Дар ҳамин ҳол, талафоти вазнин бевосита аз ин омил вобаста аст. Нӯшидани оби зиёд ба суръат бахшидани равандҳои метаболизм дар организм мусоидат мекунад ва ба вазъи саломатӣ, пӯст ва мӯи мо таъсири судманд мерасонад.
Бояд қайд кард, ки бо тамоюли бемориҳои омос, гурда ва системаи пешоб, аз нӯшидани миқдори зиёди моеъ худдорӣ кардан беҳтар аст. Дар чунин ҳолатҳо, аз духтур маслиҳат пурсида, мувофиқи мувофиқа дар бораи миқдори иҷозатдодашудаи моеъи дар як рӯз нӯшокӣ маъно дорад.
Қоидаи # 3: хӯрокҳои чарбии мувофиқро барои талафоти вазнин бихӯред
Бар хилофи эътиқоди маъмул, на ҳама хӯрокҳои бо чарб фарбеҳшуда ба саломатии шумо зиён доранд. Истифодаи равғанҳои полунатураи солим, ки онҳоро ба пасмондаҳои чарб табдил додан ғайриимкон аст, на танҳо ба организм таъсири судбахш мерасонад, балки инчунин дар талафоти вазнин кумак мекунад. Муҳимтар аз ҳама ёфтани манбаъҳои липидии дуруст аст. Ба парҳези худ дохил кунед:
- моҳии равғанӣ (самак, самак, скумбрия);
- маҳсулоти баҳрӣ;
- зағир, ҷуворимакка, равғани зайтун;
- тухмҳо, чормағз;
- авакадо.
Равғанҳои дуруст гуруснагии кундро ба амал меоранд ва вазни шуморо зудтар аз даст медиҳанд. Бо истифода аз ин ҳиллаест, ки ҳар рӯз хӯрокҳои номбаршударо истеъмол кунед. Беҳтарин калорияҳо бояд ба нимаи аввали рӯз интиқол дода шаванд.
Қоидаи # 4: Ғизохӯрии бошуурона ба талафоти вазнин мусоидат мекунад
Ҳангоми хӯрокхӯрӣ ба чизе саргарм нашавед. Ба ҳар як луқма тамаркуз кунед, хӯрокро бодиққат кунед. Мағзи сар фавран дар бораи фарорасии серӣ сигнал намедиҳад, аз ин рӯ, мо аксар вақт аз меъёр зиёд истифода мебарем. Ғизои мӯътадили дуруст - 80% муваффақият. Инро ба ёд оред ва мафҳуми "хӯроки шом ба сериалҳоро" аз ҳаёти худ то абад нест кунед.
Ғизоҳои босифат ва тару тозаро бодиққат интихоб кунед (онҳо пурқиматанд) ва хӯрокҳои нодаркорро пурра нест кунед (калорияҳои холӣ). Вайрон кардани ин қоида дар як ҳафта беш аз 5 маротиба раванди сӯзондани ҳуҷайраҳои чарбро суст ё комилан қатъ мекунад, ҳатто агар шумо ҳамзамон бо варзиш машғул бошед.
Қоидаи # 5: Фаъолияти бештари ҳаррӯза
Агар шумо бештар ҳаракат кунед, аз даст додани вазн худ аз худ суръат мегирад. Лифтро нодида гиред ва ба зина боло бароед. Пеш аз хоб ба кор пиёда равед ё дар боғ сайр кунед. Бо дучарха дар атрофи шаҳр ҳаракат кунед. Баланд бардоштани фаъолият, ҳатто 20-30 дақиқа, ба таври назаррас калорияҳои иловагиро месӯзонад.
Бо давидан дар беруни хона машқ кунед. Давидан ба сабуки холӣ дар меъда холӣ кардани чарбҳо аз минтақаҳои мушкилтарин ба шумо кӯмак мекунад ва тамоми рӯз шуморо бо эҳсосоти мусбӣ пур кунед!
Қоидаи # 6: Аз калорияҳои моеъ эҳтиёт шавед
Афшураҳо ва содаҳои шакарӣ, ки дар мағоза харидорӣ мешаванд, ташнагони камбизоатанд ва ба онҳо қанди зиёд бор карда шудаанд! Алкогол низ истисно нест: аввалан, он дорои калорияҳо хеле зиёд аст ва ба ташаккули конҳои равған мусоидат мекунад ва сониян, моддаҳои фоиданок ва минералҳоро аз бадан «об мекунад». Ғайр аз он, истеъмоли нӯшокиҳои спиртӣ ҳамеша гурусна аст - ва ин, албатта, ба талафоти вазнин мусоидат намекунад.
Қоидаи № 7: Сабзавот ва меваҳои бештар истеъмол кунед
Парҳезе, ки аз ҳадди аққал нисфи хӯрокҳои сабзавот иборат аст, барои организм фоидабахш буда, ба зуд сӯхтан равған мусоидат мекунад. Сабзавот бисёр ғизоҳо, витаминҳо ва минералҳо доранд.
Диққати худро ба дарёфти хӯрокҳои ғайри крахмалӣ равона кунед. Барои шумо мувофиқ:
- бодиринг;
- помидор;
- карам;
- шалғам;
- Қаламфури булғор;
- Бодимҷон;
- сарсабил ё морҷӯба;
- карафс;
- сир;
- кабудӣ.
Меваро фаромӯш накунед! Онҳо инчунин бояд бо назардошти индекси гликемикӣ бодиққат интихоб карда шаванд. Себу нокҳои хушбӯй, норинҷии буридашуда ё норинҷии пухта бо дорчин газакҳои солим мебошанд, ки танҳо лаззат мебахшанд, на як қатра чарб.
Қоидаи # 8: нахро фаромӯш накунед
Ба парҳези худ нахро дохил кунед. Он дар бисёр сабзавотҳо мавҷуд аст ва ба ҳозимаи хуб мусоидат мекунад. Боре ба меъда ворид шуда, нах варам карда, тамоми ҷойро пур мекунад ва эҳсоси пурраро дар муддати тӯлонӣ таъмин мекунад, ки ин хеле муҳим аст, агар ҳадафи шумо зуд аз даст додани вазн бошад.
Агар хоҳед, нахи хушкро ба кефир ё йогурт омехта кунед. Ин иловаи парҳезӣ дар ҳама гуна супермаркетҳои калони шӯъбаи ғизои солим ва инчунин дар дорухонаҳо фурӯхта мешавад. Бо вуҷуди фоидаҳояш, нах нахи таъсири исҳоловар дорад ва ташаккули газро ҳавасманд мекунад. Аз ин рӯ, он бояд ба парҳези ҳаррӯзаи худ тадриҷан ворид карда шавад. Барои одамоне, ки бемории шадиди захми меъда, афзоиши ҳаракати рӯда, фишори пасти хун, таҳаммулнопазирии глютени инфиродӣ доранд, истифодаи нах метавонад хилофи он бошад. Аз ин рӯ, ба парҳез дохил кардани нахи парҳезӣ бо машварати духтур тавсия дода мешавад.
Қоидаи # 9: Хоби кофӣ гиред
Метаболизми хуб бидуни хоби дурусти 8-соата дар ҳуҷраи торики ором ғайриимкон аст. Агар истироҳат кофӣ набошад, тавозуни гормоналӣ вайрон шуда, ниёз ба хӯрок меафзояд.
Қоидаи №10: Ғизои сахтро интихоб кунед
Ғизои сахт шумораи максималии реаксияҳои ҳозимаро ба вуҷуд меорад. Ҳангоми интихоб кардани як шӯрбо ва хӯриши қаҳваранг, беҳтараш ба охирин афзалият диҳед: ғизо беҳтар азхуд карда мешавад ва шумо дарозтар мемонед.