Парҳези мутавозини солим барои ҳаёти пурраи инсон асос аст. Парҳези дуруст иборат аз бадани энергияҳои заруриро таъмин мекунад ва бемориҳои гуногунро пешгирӣ мекунад. Интихоби маҳсулоти безарар барои менюи шабона, шумо худро бо тарзи ҳаёти солим таъмин мекунед. Риоя кардани қоидаҳои муайян дар ғизо, шумо одати муфидро ташкил медиҳед. Кӯшиш кунед ва шумо дар бозгашт ҷисм ва дарозумори нозук хоҳед ёфт.
Ғизои дуруст дар мубориза бо килограммҳои барзиёд асокистари аъло мебошад. Барои талафоти вазн, риояи парҳез ва кам кардани шумораи хӯрок лозим нест. Мувофиқи тарзи парҳези фаршҳои ночизе нашавед. Ба парҳези солим риоя кунед ва аз ҷараёни аз даст додани вазн лаззат баред.
Принсипҳои ғизо барои гум кардани вазн аз парҳези зуд: Чӣ гуна аз 10 кг дар як ҳафта вазни худро гум кардан мумкин аст?
Бо мақсади аз даст додани вазн, харидани маҳсулоти дуруст кофӣ нест. Барои ҳар рӯз муфилона кор кардан лозим аст. Аммо аввал, шумо бояд қоидаҳоро барои хӯрдани хӯрок риоя кунед. Бо иҷрои талаботи оддӣ, шумо зуд ба натиҷаҳои дилхоҳ зуд ноил мешавед.
Дар роҳи талафоти вазн то 10 кг дар як ҳафта, ба принсипҳои зерин риоя карда мешавад:
- Назорати калорияҳоро назорат кунед. Асоси парҳез бояд хӯроки растаниҳо бошад. Он дорои мундариҷаи калориянок аст ва дар нахи бой бой аст. Хӯрокҳои растанӣ сабзавот, салатҳои, меваҳо, ғалладона, чормағз, тухмиҳо мебошанд. Бо мақсади аз даст додани вазн, тадриҷан шумораи калорияҳои истифодашударо кам кунед. Таркиби нӯшокиҳои истифодашударо аз даст надиҳед. Тавозуни таносуби маҳсулот. Ҷасад бояд миқдори оқилонаи сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳоро гирад.
- Аз танаффусҳои дароз байни хӯрок дурӣ ҷӯед. Миқдори хӯрок дар давоми рӯз бояд на камтар аз панҷ маротиба бошад. Барои мубориза бо ҳисси гуруснагӣ, газакҳои иловагӣ ташкил кунед. Хӯроки асосии хӯрокхӯрӣ дар қисмҳои хурд аст. Дар айни замон ба хӯрдан тавсия дода мешавад, ки он барои таҳияи одат мусоидат мекунад.
- Ғизоро аз хӯроки зуд нахӯред. Ғизои тайёр дорои мундариҷаи калория дорад. Дораҳо, рангҳо, лаззанҳо мавҷуданд. Барои як чунин хӯрокхӯрӣ, шумо меъёри Калорияро бо миқдори ками моддаҳои фоиданок мегиред.
- Субҳона серғизо омода кунед. Дар замонҳои аввали наҳорӣ шитоб накунед. Эҳсоси гуруснагӣ пас аз оромии шаб назорат кунед. Барои наҳорӣ барои наҳорӣ ғизои равғанӣ нашавед. Табақи шунавоӣ ва мутавозинро омода кунед, ки тамоми рӯз ба шумо энергия медиҳад.
- Об ва чойҳои солим бинӯшед. Дар давоми рӯз обро фаромӯш накунед. Бо кӯмаки он, метаболизм тезтар рух медиҳад. Чӯдони гуногуни фитотериро истифода баред. Онҳо барои мубориза бо эҳсоси номатлуби гуруснагӣ кӯмак хоҳанд кард. Бо ёрии моеъ, токсинҳо аз бадан хориҷ карда мешаванд.
- Газакҳоро ташкил кунед. Байни хӯрокхӯрӣ, меваҳо, сабзавот, афшураҳо, меваҳои хушк истифода баред. Ин барои пешгирии ҳисси гуруснагӣ кӯмак хоҳад кард.
- Ба опозияи ҷисмонӣ. Дар рӯзҳои зиёд кардани фаъолияти ҷисмонӣ ва рӯҳӣ, карбогидратҳо, равғанҳо ва сафедаҳоро ба миқдори кофӣ истеъмол мекунанд. Баданро ба таъбахшӣ роҳнамоӣ накунед.
- Вақти кофӣ барои хӯрданро интихоб кунед. Истифодаи хӯрокро ба маросим табдил диҳед. Ғизоро бодиққат хоидан. Ба рафтан шитоб накунед ё мехӯред. Ҳангоми хӯрокхӯрӣ гирифтани моеъро рад кунед. Ташнагии худро пешакӣ ё пас аз хӯрок хӯрдан.
Маҳсулоти slimming: Шумо чӣ мехоҳед 10 кг аз даст дода метавонед?
Ҳангоми интихоби маҳсулот, ки шумо метавонед дар як ҳафта вазнро аз даст диҳед, шумо бояд омилҳои зеринро ба назар гиред:
- Кам кардани истифодаи маҳсулоти орд.
- Ба маҳсулоти хоми тару тоза афзалият диҳед. Аз пухтупаз пухтупаз хӯрок даст кашед. Steam, пухтан ва оҷур омода кунед.
- Ҳангоми истеъмоли машрубот, дар мундариҷаи калория нигоҳ доред. Машруботро бо шумораи зиёди маҳсулот роҳ надиҳед.
- Истифодаи намак ва намакҳоро маҳдуд кунед. Намаки шикастани моеъро дар бадан таҳқир мекунад. Мавсимҳо иштиҳо ҳавасманд мекунанд, ки ба хӯрокҳои иловагӣ таъми иловагӣ медиҳанд.
Парҳези худро бо миқдори зиёди витаминҳо ва кислотаҳои аминокслотаҳо бойтар кунед.
Мо як қатор маҳсулоти ҳатмиро қайд мекунем, ки бо онҳо 10 кг дар 7 рӯз аз даст дода метавонед:
- Гӯшт.
Афзалиятро ба навъҳои гӯшт паст кунед. Чӯҷа, Туркия, гӯсфандон комил аст. Бо истифода аз маҳсулоти гӯштӣ, шумо протеинро ба даст меоред, ки ба суръат бахшидани равандҳои мубодилаи моддӣ кӯмак мекунад. Гӯшт як ёрдамчии ҷудонопазир дар тайёр кардани хӯрокҳои аввал аст. - Моҳӣ.
Хӯрокҳои моҳӣ зуд аз ҷониби бадан ҷаббида мешаванд ва ҳисси сабукӣ пас аз хӯрдан. Моҳӣ шумораи зиёди микроэлементҳо ва сафедаҳоро дар бар мегирад, ки аз витаминҳои A ва D мебошад. Он дорои равғани фоиданок мебошад. Ҳама гуна табақи паҳлӯ комилан таъриф мекунад. - Маҳсулоти паст -calorie.
Қисми зиёди менюи шумо бояд сабзавот ва меваҳои тару тоза бошад. Онҳо бо ҳисси гуруснагӣ мубориза мебаранд ва баданро бо витаминҳои зарурӣ таъмин хоҳанд кард. Бо сабзавот ва меваҳои гуногун, шумо метавонед шумораи зиёди салатҳои тайёр кунед. - Маҳсулоти калсий.
Парҳези шумо бояд маҳсулоти ширии ферментро дошта бошад. Онҳо раванди ҳозимаро мӯътадил, танзими рӯдаҳоро танзим мекунанд. Манбаи асосии калсий ва фосфор мебошанд. Шир барои тайёр кардани коктейлҳои гуногуни сафеда беҳтарин аст. - Ҳайвонот ва лӯбиёгиҳо.
Аз сабаби мундариҷаи калони карбогидратҳо, хӯрокҳои паҳлӯ аз croples ropours бо ҳисси гуруснагӣ. Барои наҳорӣ карбогидратҳои мураккаб гиред ва шумо тамоми рӯз интиқоли барқ мегиред.
Лӯбиёгиҳо аз протеини растанӣ бой мебошанд. Онҳо маҳсулоти пасти -calorie мебошанд, ҳангоми пешниҳоди бадан бо витаминҳо ва минералҳо. Лӯбиё холестиринро комилан тоза намуда, шакар хунро устувор мекунанд. Навъҳои зиёди ғалладонагиҳо ва лӯбиёгиҳо менюи шуморо диверсификатсия хоҳанд кард. - Чой, афшураҳо, нӯшокиҳои мева.
Ба ихтиёри бадан аз моеъи барзиёд мусоидат кунед. Парҳези шумо бояд чӯҷаи сабз, афшураҳои ситрусӣ бошад, нӯшокиҳои Берри Берри.
Маҳсулоте, ки шумо бояд ҳангоми аз даст додани вазн аз пас аз 10 кг дар як ҳафта худдорӣ кунед: рӯйхат
Барои ноил шудан ба натиҷаҳои беҳтарин, аз як қатор маҳсулот даст кашидан лозим аст:
- Макарон ва қаннодӣ.
Чунин маҳсулот миқдори зиёди крахмал доранд, ки ба нигоҳ доштани моеъ дар бадан мусоидат мекунад. Маҳсулоти қаннодӣ хеле баланд мебошанд - ва ба ин рақам зарари назаррас мерасонад. - Маҳсулот ва ҳасибҳо.
Таркиби ҳасибҳо аз меъёри сафеда ва крахмал, ҳангоми гум кардани вазн иҷозат дода мешавад. Дар сурати набудани технологияи пухтупаз, бадан зараровар аст. Маҳсулоти нимтайёр манфиатҳои худро зери таъсири шабнам гум мекунанд. Метавонад дорои компонентҳои пасттаринварӣ. Онҳо бо ҳисси гуруснагӣ бад кор мекунанд. - Маҳсулоти ноустувор.
Истифодаи мунтазами микросхемаҳо, ҳакерҳо ва газакҳои гуногун ба мушкилоти саломатӣ оварда мерасонад. Чунин маҳсулот дорои миқдори зиёди намак ва арпифаторҳои мазза доранд. - Хӯрокҳои frying.
Маҳсулоте, ки таҳти таъсири ҳарорати баланд омода буданд, миқдори зиёди хусусиятҳои муфидро аз даст медиҳанд. Ғизои пухта миқдори зиёди холестирин дорад ва аз ҷониби бадан суст ҷаббида мешавад. Ба ҷои равғани растанӣ ва маргарин, афзалият ба равғани зайтун ва қаймоқи. - Шириниҳо.
Шумо бегоҳ ширинҳоро истифода бурда наметавонед, зеро барои ҳазм кардани онҳо вақти зиёд мегирад. Зарур аст, ки ба шириниҳои табиӣ афзалият додан - асал, меваҳои хушк, мураббо, мармелад. Ба истифодаи миқдори ками шоколади сиёҳ иҷозат дода мешавад. - Хӯрокҳои дуддодашуда.
Дар ҷараёни тамокукашӣ дар маҳсулот, консентратсияи моддаҳои зарарнок дучанд аст. Ғизои дуддодашуда аз намак ва консервантҳои гуногун бой аст. - Sauces.
Зарур аст, ки бо мундариҷаи калорияҳои калорияҳо эҳтиёт шавед. Майонези зарарнок дар ин сурат. Шумо метавонед худатон муфид шавед. Масалан, помидор ё балоғат.
Чӣ гуна ҳисоб кардани эҳтиёҷоти ҳаррӯзаи баданро барои калорияҳо ҳисоб кардан мумкин аст?
Шумораи нокифояи калорияҳои истифодашуда дар як рӯз ба кор даровардани равандҳои мубодилаи бадан. Пурра аз нав оғози энергия оғоз карда мешавад, ки коҳиш додани массаи мушакҳоро пур мекунад. Бо мақсади талафоти вазн барои саломатии шумо Ҳисоб кардан ва ба меъёри килокии калорияҳо лозим аст.
Шумо метавонед намудҳои гуногуни формулаҳоро истифода баред. Ҳамаи онҳо ба нишондиҳандаҳои инфиродии шумо замима карда мешаванд - афзоиш, вазн ва синну сол. Инчунин, ҳисоби калорияҳо бояд фаъолияти ҷисмонии шуморо дар давраҳои мухталиф ба назар гирад. Ҳадди ақали меъёри ҳадди аққал дар тарзи ҳаёти таҳрирҳо аз 1,500 -2000 ккал аст. Барои ҳаёти ҳаррӯзаи фаъол, аз он зиёд кардани меъёр зиёд зарур аст - аз 200 то 500 ккал.
МУҲИМ: Формулаи маъмултарин ва дақиқ барои ҳисоб кардани калорияҳои саноати меъёри: Формулаи Миффлин-Сан Геор 10 * Вазн + 6.25 * баландии 5 * синну сол
Дар сурати набудани фаъолияти ҷисмонӣ, натиҷа барои кам кардани 1.2 зарур аст
Ҳангоми илова кардани рӯзи фаъол ба ҷадвали шумо, вобаста ба шиддатнокии сарборӣ аз кортишори 1.3 то 1,7 натиҷа додан лозим аст.
Меню барои як ҳафта барои зарари вазн аз ҷониби 10 кг барои мардон
Бо интихоби меню барои як ҳафта, шумо имконият хоҳед дошт, ки маҳсулоти заруриро харидорӣ кунед.
Ҳангоми интихоби маҳсулот, бояд ба принсипҳои асосии ғизо риоя карда шавад:
- 1 наҳорӣ - карбогидратҳои мураккаб
- 2 субҳона - маҳсулоти ширӣ + меваҳои + сабзавот
- Хӯроки нисфирӯзӣ - карбогидратҳо, сафедаҳо, сабзавот
- Space Snack - Маҳсулоти ширӣ + меваҳои + сабзавот
- Хӯроки шом - сафеда, сабзавот
Ҳадди баландтарин - бояд ғизо дар вақти хӯроки нисфирӯзӣ истеъмол карда шавад. Хӯроки ҳатмӣ ҳадди аққал 3 соат пеш аз хоб. Фосилаҳои байни хӯрок бояд якхела бошанд, на бештар аз 4 соат. Тақвият кардани парҳез бо машқҳои ҷисмонӣ, шумо ба натиҷаи беҳтарин ноил мешавед.
Физиологӣ, занон ба ташаккули тезтари қабати фарбеҳ моил мешаванд. Аз ин рӯ, шумораи чарбуе, ки онҳо истеъмол мекунанд, бояд нисбат ба мардон камтар бошанд. Дар парҳези мард, шумо метавонед як миқдори мӯътадили ширинро дар бар гиред ва карбогидратҳои зуд ҷаббидаро дар бар гиред ва ба зудӣ азхуд кардани занон, барои занон беҳтар аст, ки аз ин маҳсулот хориҷ шавед. Байни хӯрокхӯрӣ мо обро фаромӯш намекунем.
Пайвандҳо барои мардон ва занон:
- Моҳӣ ва гӯшт - қисми зан 100 г, қисми мард 150 г
- Грин - қисми занон 150 г, қисми мард 200 г
- Хӯриш - барои мардон ва занон - 150 г
- Нахустин маҳсулоти занона
- Ҳаҷми моеъ дар илова ба об - барои мардон ва занон - 200 мл
Дар ҷадвал яке аз имконоти зиёдеро пешниҳод мекунад Меню барои мардон ва занон барои азхуд кардани 10 кг дар як ҳафта. Вобаста аз афзалиятҳои худ, шумо ҳақ доред, ки онро танзим кунед, ба тавсияҳои асосӣ риоя кунед.
| Рӯзи ҳафта | Меню барои мардон |
| Душанбе |
|
| Сешанбе |
|
Чоршанбе
|
|
| Паньшанбе |
|
| Ьумаъ |
|
| Шанбе |
|
| Эҳё |
|
Меню барои як ҳафта барои зарари вазн аз рӯи 10 кг барои занон
| Рӯзи ҳафта | Меню барои занон |
| Душанбе |
|
| Сешанбе |
|
Чоршанбе
|
|
| Паньшанбе |
|
| Ьумаъ |
|
| Шанбе |
|
| Эҳё |
|