Парҳези кето чист, он ба талафоти вазн ва некӯаҳволӣ чӣ гуна таъсир мерасонад ва шумо кадом хӯрокҳоро хӯрдан мумкин аст?
Ҳазорон нафар дар саросари ҷаҳон хӯрокҳои серравган ва калориянок мехӯранд ва аслан дар пеши назари мо об мешаванд. Дар сафи пеши талафоти вазн дар ҷаҳон парҳези кето мебошад. Тарзи нави хӯрокхӯрӣ, ки дар он шумо метавонед танҳо сафедаҳо ва равғанҳоро бихӯред, ба истиснои ҳама хӯрокҳои карбогидрат.
Чунин ба назар мерасад, ки барои як одами муосир ва фаъол бидуни карбогидратҳо зиндагӣ кардан ғайриимкон аст, зеро он глюкоза аз ғалладонагиҳо, меваҳо ва шириниҳост, ки баданро сӯзишворӣ медиҳад. Аммо парҳези кето акси онро исбот кард: шумо метавонед аз чарб энергия гиред ва ба ҳар ҳол вазни худро гум кунед ва солим бошед.
Парҳези кетогенӣ, парҳези кетогенӣ (англ. Ketogenic diet) як парҳези камкарбогидрат бо миқдори зиёди равған ва сафедаи мӯътадил мебошад.
Аввалин парҳези кето дар соли 1921 дар клиникаи Майо аз ҷониби доктор Уайлдер барои табобати эпилепсия дар кӯдакон таҳия карда шуд: карбогидратҳо аксар вақт боиси мусодира мешуданд, аммо кетонҳо не. Ва дар солҳои 1970-ум, Роберт Аткинс парҳези кетогении аз даст додани вазнро таҳия кард, ки дар солҳои охир бо сабаби самаранокӣ ва манфиатҳои худ маъруфияти зиёд пайдо кардааст.
Кетонҳо назар ба глюкоза солимтаранд
Чаро, вақте ки мо қувва надорем, мо шоколад мехоҳем? Зеро шоколад карбогидратест, ки ба глюкоза табдил меёбад ва дар навбати худ ба бадан неру мебахшад. Маълум шуд, ки агар шумо баданро аз карбогидратҳо ва глюкоза маҳдуд кунед, ҷигар ба табдил додани чарбу ба баданҳои кетон шурӯъ мекунад. Онҳо ба майна ворид шуда, ба ҷои глюкоза манбаи пурраи энергия мешаванд. Чӣ қадаре ки шумо карбогидратҳоро камтар бихӯред, бадани шумо ҳамон қадар кетонҳо зиёд мешавад.
Кетонҳо нисбат ба сӯзишвории муқаррарии глюкоза бартариҳои зиёд доранд. Онҳо баданро бо оксиген бой мекунанд, энергияро зиёд мекунанд ва майна ва дилро дастгирӣ мекунанд. Кетонҳо хосиятҳои ҳам чарбҳо ва ҳам карбогидратҳоро муттаҳид мекунанд, аз ин рӯ шумо дар парҳези кето энергия ва сериро ҳис мекунед. Ин барои якҷоя кардани парҳези кето бо рӯзадории фосилавӣ кӯмак мекунад, зеро эҳсоси гуруснагӣ вуҷуд надорад ва шумо метавонед бо ду хӯрок хӯред. Дар омади гап, дар парҳези кето ба шумо лозим нест, ки худро маҷбур кунед, ки мисли маъмулӣ бихӯред: наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом. Бадани худро гӯш кунед ва вақте ки шумо дар ҳақиқат мехоҳед бихӯред.
Раванди шикастани чарбҳо ва ба кетонҳо табдил додани он кетоз номида мешавад. Ба гуфтаи диетологҳо, он бартариҳои зиёд дорад. Он барои коҳиш додани инсулин, хориҷ кардани равғани ҷигар, беҳтар кардани фаъолияти маърифатӣ ва рӯҳия, паст кардани фишори хун, баланд бардоштани энергия ва коҳиш додани илтиҳоб кӯмак мекунад. Ва муҳимтар аз ҳама, равғани шикам аз байн меравад ва пӯст тоза мешавад! Шумо солимтар, зеботар ва бориктар мешавед.
Парҳези кето: мушкилот ва нуқсонҳои имконпазир
- Қабзият. Бинобар ин, бешубҳа, шумо бояд бисёр кабудӣ ва сабзавот бихӯред.
- Сангҳои эҳтимолии гурдаки аз оксалатҳо (намакҳо ва эфирҳои кислотаи оксаликӣ) ба вуҷуд меоянд. Аз ин рӯ, шумо бояд спанакро бо эҳтиёт бихӯред. Беҳтараш бо лимӯ бештар об бинӯшед.
- Бехобӣ ва асабоният аз нарасидани макронутриентҳо.
- Раш аз сабаби набудани витамини B2.
- Бӯи ацетон аз бадан, пешоб ва даҳон аз сабаби якбора зиёд шудани кетонҳо. Барои кам кардани ин, шумо бояд бештар оби тоза бинӯшед.
- Кетоацидоз - вақте ки аз ҳисоби миқдори зиёди кетонҳо бадан оксид мешавад.
Барои мутобиқ шудан ба системаи нави ғизоӣ вақт лозим аст. Дар марҳилаи аввал, летаргия, мушкилоти рӯда ва кам шудани таваҷҷӯҳ имконпазир аст. Инчунин, вақте ки бадан ба ҳолати кетоз ворид мешавад, вазн дар ҳафтаи аввал якбора кам мешавад: об ва равғани зиёдатӣ аз даст меравад. Аз ҳафтаи дуюм сар карда, шумо вазни худро гум мекунед, аммо на он қадар зуд.
Диабет, занони ҳомила ва одамони дорои системаи иммунии заиф бояд бо парҳези кето эҳтиёткор бошанд. Инчунин, мухлисони варзиши фаъол набояд бо парҳези кето даст кашанд - шумо наметавонед қувваи худро ҳисоб кунед ва машқ карда наметавонед.
Диетаи кето: ғизоҳои асосӣ
Асоси парҳези кетогенӣ дар як рӯз:
- 75% - равғанҳо,
- 20% - сафедаҳо,
- 5% на бештар аз 25 грамм) - карбогидратҳо.
Шумо метавонед ҳама гуна маҳсулоти номбаршударо омехта кунед ва таомҳое созед, ки ба завқ ва афзалиятҳои шумо мувофиқанд.
Дар парҳези кето чӣ хӯрдан мумкин аст:
- Равғанҳо (кокос, зайтун, гиёҳ, равған, равгани авокадо).
- Гӯшт (гӯшти мурғ, хук, гӯшти гов, бекон, ҷигар ва маҳсулоти иловаги). Бо пӯст ва чарбу хӯрдан мумкин аст.
- Моҳӣ ва баҳрӣ (лосос, гулмоҳӣ, лососҳои гулобӣ, лососҳои хум, икра, майгу, мидия, калмар, ҷигари код). Моҳӣ ҳар қадар фарбеҳтар бошад, ҳамон қадар беҳтар аст.
- тухм (мурғ ва бедона).
- Сабзавотҳои сабз (гулкарам, брокколи, zucchini, zucchini, лӯбиёи сабз) ва сабз ба миқдори номаҳдуд истеъмол кардан мумкин аст. Картошка, лаблабу ва сабзӣ, пиёз ва сирпиёзро истисно кунед.
- Меваҳои ширин, буттамева ва меваҳои ситрусӣ.
- Авокадо, кокос.
- Занбурўѓњо
- Кокос ё бодом шир бе шакар
- Маҳсулоти ширии пурра фарбеҳ (сметана, панир, қаймоқ, косибӣ). Шир - кам, мумкин аст ба қаҳва илова карда шавад.
- Орд (кокос, бодом, зағир).
- Ҳанут ва намак, чошнии balsamic.
- Чормағз ва равғани арахис бе шакар (30-50 г дар як рӯз, на бештар).
- Тухмиҳо (чиа, зағир, кунҷит, тухмии каду) ва сабзида - фитонутриентҳои фоиданок.
- Чойҳои фитотерапия, қаҳва.
- Протеин ларза мекунад ва барҳои бе шакар ва глюкоза.
Ҳама ғалладона, лӯбиё, лубиё, шириниҳо ва орд манъ аст!
Парҳези кето: меню барои ҳафта (имкониятҳо)
Наҳорӣ:
- Равғани чарбу бо наботот ва сафедаҳои тухм
- Тухм бо авокадо ва лосос
- Омлет бо занбурўѓњо ва сабзавот
- Тухмҳои пухта бо панир ва помидор
- Панир, косибӣ бо чормағз, тухмиҳо ва буттамева
- Casserole тухм бо бекон, спанак ва панир
- Орди бодом ва pancakes шири кокос
Хӯроки нисфирӯзӣ:
- Брокколи пухта ва 200 г ҳар гуна гӯшт
- Casserole аз гӯшти хук, панир ва тухми майдашуда тайёр карда мешавад
- Пурраи гулкарам ва мурғ
- Занбурўѓњо пур (қаламфури) бо сметана
- Шӯрбо мурғ бо карафс ва панир гудохта
- Кише бо лосос ва брокколи (бо орди бодом ё зағир ва псиллиум) + шумо метавонед кишро бо ҳама гуна гӯшт, ҷигар, бо илова кардани қаймоқ ва панир пур кунед.
- Гӯшти гов бо сабзавот
Хӯроки шом:
- Cheesecakes бо кокос ва чормағз
- Болҳои мурғ бо занбурўғҳои пухта дар қаймоқи кокос (ё ҳама гуна дигар)
- Салмӯни буғӣ (лососҳои хум, лососҳои гулобӣ, гулмоҳӣ), лӯбиёи сабз ва брокколи
- Zucchini Stewed бо қаламфури ва hedgehogs Туркия
- Тухм, ҷигари код ва майонези хонагӣ
- Фили мурғ бо панир ва ҳанут
- Макарон Zucchini бо гӯшти гов, ќаламфури ва панир, бирён дар равғани растанӣ.
Парҳези кето як роҳи хуби аз даст додани фунтҳои иловагӣ ва беҳтар кардани саломатии бадани шумост. Аммо барои тарзи дарозмуддати хӯрокхӯрӣ, парҳези мутавозини сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳоро интихоб кунед. Он гоҳ шумо ҳамеша дар шакл ва кайфияти хуб хоҳед буд!