Ман шодам, ки шуморо бори дигар дар сайт истиқбол мекунам! Ба назари ман, мушкилтарин минтақаҳои бадани мо паҳлуҳо ва меъда мебошанд. Ман дар бораи шумо намедонам, аммо бешубҳа дар бораи ман.
Ман аз хурдӣ ба ягон намуди варзиш ва бо каҷравиҳои хурд одат кардаам, аммо худро дар шакл нигоҳ медорам.
Аммо ман ҳамеша машқҳои шикамро дӯст намедоштам. Аз ин рӯ, ман давра ба давра машқҳои навро барои аз даст додани вазн дар шикам ва паҳлӯҳо интихоб ва меомӯзам.
Дар баррасии имрӯза, ман бо шумо якчанд таҷриба ва комплексҳои самарабахши худро, ки шумо метавонед дар хона иҷро кунед, мубодила мекунам.
Намудҳои машқҳои шикам
Пас, аввал биёед бубинем, ки кадом машқҳо барои минтақаҳои махсусан мушкили бадани мо мавҷуданд:
- Машқҳои ҷисмонӣ дар хона осон аст. Онҳо барои нест кардани фарбеҳ, мустаҳкам ва мустаҳкам кардани мушакҳои шикам ва паҳлӯҳо кӯмак мекунанд. Инҳо машқҳои шикам, тахтаҳо ва кранчҳо мебошанд. Онҳо бо ғизои махсус ва фаъолиятҳои бештар динамикӣ, ба монанди шаклдиҳӣ, илова карда мешаванд.
- Машқҳои нафаскашӣ машқҳои oxysize ва bodyflex-ро дар бар мегиранд. Онҳо ба нафаскашии махсус асос ёфтаанд.
- Истифодаи вазнҳо барои зиёд кардани бори зарурӣ тавассути истифодаи вазнҳо кӯмак мекунад. Тавсия дода мешавад, ки онҳо бо машқҳои кардио якҷоя карда шаванд.
Сабабҳои пайдоиши қабатҳои равғанӣ дар паҳлӯҳо ва шикам
Акнун биёед сабабхои асосии пайдо шудани кабатхои равганро дар ин чойхо дида бароем. Дар асл, табиат барои муҳофизати узвҳои дохилӣ ва устухонҳо миқдори ками пасандозҳоро таъмин мекунад.
Аммо агар миқдори зиёди равған мавҷуд бошад, пас ин на танҳо ба зебоӣ, балки ба саломатӣ таҳдид мекунад.
Пас, биёед сабабҳои мушкилотро фаҳмем:
- Равандҳои мубодилаи моддаҳо. Бо синну сол, масалан, пас аз 50 сол, мубодилаи моддаҳо суст мешавад, ки боиси вазни зиёдатӣ мегардад.
- Генетика. Ҳуҷайраҳои фарбеҳро генҳо муайян мекунанд. Агар бобою бибиатон мушкилоти вазн дошта бошанд, пас ҳамин мушкилот бо шумо низ рӯй медиҳад. Дар баробари ин, агар шумо пайкараи нок дошта бошед, дар паҳлӯ ва устухонҳо чарб ҷамъ мешавад. Ва барои тасвири себ, ҷамъшавии пасандозҳо дар минтақаи камар бештар маъмул аст.
- Тарзи ҳаёти ғайрифаъол ва ҳолати бад ҳангоми кори нишаста низ ба ҷамъшавии фарбеҳ дар қисми поён мусоидат мекунад.
- Аз ҳад зиёд хӯрдан сабаби маъмултарин аст. Агар илова ба ин хеле кам ҳаракат кунед, пас шумо дар ояндаи наздик вазн хоҳед гирифт.
- Ҳолатҳои стресс метавонанд пайдоиши фарбеҳро дар атрофи камар ба вуҷуд оранд. Илова бар ин, баъзе бемориҳо низ боиси пайдоиши шикам мегардад.
- Мушакҳои лоғар метавонад боиси ҷамъшавии зиёдатӣ дар ин минтақа гардад.
- Тағироти гормоналӣ ба афзоиши вазн таъсир мерасонад.
Самараноктарин машқҳо
Пеш аз ҳар гуна машқ, ҳатман баданатонро гарм кунед.
Машқҳои аз ҳама самаранокро дар хона анҷом додан мумкин аст. Барои ин ба шумо лозим нест, ки ба толори варзиш равед.
Инҳо ҳаракатҳое мебошанд, ки шумо метавонед ба комплекси асосӣ дохил кунед:
- Скатҳои анъанавӣ. Машқ аз мавқеи истода иҷро карда мешавад. Пойҳои худро ба андозаи китф аз ҳам ҷудо кунед ва қад кунед, дастҳоятонро ба пеш дароз кунед. Пас аз нав рост истода. Скват ҳангоми нафаскашӣ ва бардоштан ҳангоми нафаскашӣ анҷом дода мешавад. Шумо бояд 15 маротиба такрор кунед.
- Каҷ кардан. Ба шумо лозим аст, ки ин корро ҳангоми хобидан дар фарш анҷом диҳед. Дар ин ҳолат, ба шумо лозим аст, ки пушти поёни худро ба фарш сахт пахш кунед. Пойҳои худро дар зонуҳо хам кунед ва дастҳоятонро зери саратон гузоред. Ҳангоми нафаскашӣ, китфҳои худро бардоред ва сарро аз фарш дур кунед. Камари худро дар боло маҳкам кунед ва 5 сония ях кунед. Сипас нафас кашед ва ба ҳолати аввала баргардед. Он 15 такрорро мегирад. Ин машқ мушакҳои рости шикамро хуб мустаҳкам мекунад.
- Велосипед. Дар фарш нишинед. Пойҳои худро дар кунҷи 30 дараҷа баланд кунед ва педалиро оғоз кунед. Муносибат барои 1 дақиқа анҷом дода мешавад ва пас шумо бояд якчанд дақиқа истироҳат кунед ва боз такрор кунед.
- Бо пои худ навиштан. Дар рӯи фарш нишинед ва дастҳои худро ба фарш гузоред. Пойҳои пайвасти худро баланд кунед ва бо онҳо рақамҳоро аз 0 то 9 кашед. Шумо метавонед 3 маротиба такрор кунед.
- Пойҳоро бо пахш кардан баланд мекунад. Он дар ошёнаи пушти шумо анҷом дода мешавад. Пойҳои худро тақрибан 30 см аз рӯи сатҳ дароз кунед ва сипас пойҳои худро 3-5 маротиба пахш кунед. Сипас мавқеи аслии худро гиред. Шумо бояд 9 маротиба такрор кунед.
- Лифтҳо. Дар фарш хобида, зонуҳоятонро хам кунед. Ҳангоми нафаскашӣ, коси худро ба пеш тела диҳед. Дар нуқтаи баланди лифт, чанд сония таваққуф кунед ва мушакҳои худро кашед. Сипас нафас кашед ва коси худро паст кунед. 10 такрор кунед.
- Хоп. Ё, тавре ки онҳо онро меноманд, як ҳалқаро бо вазни бештар ва замимаҳои гуногун харидан мумкин аст. Вазни он бояд камаш 1—2 килограмм бошад. Дастгоҳ бояд ақрабаки соат ва муқобили ақрабаки соат гардиш карда шавад. Чунин машқҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки аз пӯсти фуҷур ва ҳатто селлюлит халос шавед. Илова бар ин, фаъолияти аппарати вестибулярӣ фаъол мешавад.
- Баланд бардоштани бадан. Боз ба пушт хобида. Аз ин ҳолат ба шумо лозим аст, ки нишинед ва ба пеш такя кунед, то ангуштони шумо ба пойҳоятон расанд. Дар ин ҳолат, шумо бояд ҳангоми нафаскашӣ баланд шавед ва ҳангоми нафаскашӣ паст шавед.
- Машқи оддии статикӣ. Онро дар ҳама гуна мавқеъ иҷро кардан мумкин аст. Ҳангоми нафаскашӣ, мушакҳои худро мустаҳкам кунед ва меъдаатонро кашед. Шумо бояд дар ин мавқеъ 10 сония монед. Пас аз истироҳат, машқро 10 маротиба такрор кардан мумкин аст.
Баъзе машқҳоро дар акс дидан мумкин аст. Ин комплекс махсусан барои занон муфид аст. Тавре ки баррасиҳо тасдиқ мекунанд, шумо метавонед хеле зуд вазни худро гум кунед, агар шумо ба машқҳои мунтазам ғизои мутавозин илова кунед.
Натиҷаҳои аввалинро дар 10 рӯз ба даст овардан мумкин аст.
Маслиҳатҳои муфид
Барои пешгирии пайдоиши вазни зиёдатӣ дар оянда, шумо бояд ин қоидаҳои тарзи ҳаёти солимро риоя кунед:
- Ҳангоми хӯрокхӯрӣ шумо набояд ба дигар масъалаҳо ва эҳсосоти манфӣ парешон шавед.
- Шумо бояд бо ҳисси каме гуруснагӣ аз сари миз бархезед ва аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред.
- Шумо бояд 5-6 бор дар як рӯз бихӯред.
- Пеш аз хоб рафтан, кефири камравғанро истеъмол кардан беҳтар аст.
- Агар шумо дар байни хӯрок хеле гурусна бошед, шумо метавонед як пиёла об бинӯшед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки аз гуруснагӣ дар тӯли якчанд соат халос шавед.
- Фаъолияти ҷисмонӣ бояд мунтазам бошад. Машқҳои оддӣ мӯъҷизот кор мекунанд.
Техникаи Bodyflex
Bodyflex ҳам барои занон ва ҳам барои мардон мувофиқ аст. Ин техника ба шарофати нафаскашии амиқ барои шикам самаранок аст.
Оксиген ба организм ворид мешавад, ки хунро ғанӣ мегардонад.
Дар ин ҳолат, меъда метавонад дар давоми 3 рӯз паст шавад. Таъсири мусбати гимнастика инчунин аз он иборат аст, ки мушакҳои дохилӣ кор мекунанд ва таъсири он низ ба меъда аст.
Пас, биёед нафаскашии асосиро барои bodyflex дида бароем. Аввалан, нафаскашии ҳамвор ва ором анҷом дода мешавад. Дар ин ҳолат, лабҳо бояд баста шаванд.
Аз бинӣ нафаси тез ва қавӣ гирифта мешавад. Пас аз нафаскашӣ, шумо бояд тамоми ҳаворо бо нафаскашӣ ва садо берун кунед "мағзи".
Баъд, нафаскашӣ барои 8 сония нигоҳ дошта мешавад. Дар ин ҳолат меъдаро кашида, ба сутунмӯҳра пахш кардан ва манаҳро ба сина фуровардан лозим аст. Сипас истироҳат.
Пас аз ин, шумо метавонед машқҳои зеринро иҷро кунед:
- Машқи оддӣ барои абс ва ронҳо - кайчи. Барои ин ба шумо лозим аст, ки дар пушт хобида, дастҳоятонро, кафҳоро ба поён, дар зери думҳо гузоред. Пас шумо нафаскашии асосиро мекунед ва ҳангоми нигоҳ доштан пойҳои худро аз фарш боло бардошта, ба ҳаракати кайчи тақлид мекунед. Ҳар як равишро барои 10 ҳисоб иҷро кунед. Дар маҷмӯъ бояд 3 адад бошад.
- Пойҳои худро ба андозаи китф ҷудо кунед ва кафҳои худро аз зонутон боло гузоред. Нафасро нигоҳ доред, дасти чапатонро паст кунед ва оринҷро ба зонутон гузоред. Пои рости худро ба паҳлӯ гузоред ва пои рости худро бардоред. Вақте ки шумо ин корро мекунед, дарозии мушакҳоро ҳис кунед.
- Дар ҳолати супин, зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳои худро ба фарш пахш кунед. Дастҳои худро боло бардоред ва машқи нафаскашӣ кунед. Дар баробари ин, дастҳои худро бо дастони рост ба пеш дароз кунед. Пас баргардед. Ҳаракат барои 10 ҳисоб анҷом дода мешавад. Ҳамагӣ 3 равиш лозим аст.
Йога барои кӯмак
Шумо метавонед бо ёрии йога бо пасандозҳои фарбеҳ мубориза баред. Пас аз ҳафтаҳои аввали машқҳои мунтазам, талафоти вазн мушоҳида мешавад.
Ин аз сабаби беҳтар шудани кори ҳамаи системаҳо рӯй медиҳад:
- Ишта кам мешавад.
- Метаболизм барқарор мешавад.
- Вазъияти умумӣ беҳтар мешавад.
- Варам аз байн меравад.
- Пӯст чандиртар мешавад.
- Хоб ва фишори хун ба эътидол меояд.
Масалан, тавсия дода мешавад, ки кобра поза (бхужангасана) кунед. Он мушакҳои шикамро мустаҳкам мекунад ва пуштро чандиртар мегардонад.
Барои иҷрои он, дар шикам хобида, дар кафи даст истироҳат кунед. Ҳангоми нафаскашӣ, баданатонро бардоред ва пуштро камон кунед. Мавқеъро дуруст кунед 25-30 сония. Ҳамвор нафас кашед ва ба ҳолати аввала баргардед. Онро 5 маротиба кунед.
Позаи камон (дханурасана) ядрои шикамро мустаҳкам мекунад. Ҳангоми иҷроиш. Шумо метавонед баданатонро ба пеш ва пас ларзонд.
Ин ҳозимаро ҳавасманд мекунад. Дар ҳолати хобида дар меъда, пояҳоятонро боло бардоред ва бо дастҳо пойҳои худро бигиред.
Ҳангоми нафаскашӣ, коси коса ва қафаси синаатонро то ҳадди имкон аз фарш бардоред. Поза бояд то даме нигоҳ дошта шавад 30 сония. Ҳангоми нафаскашӣ, ба мавқеи қаблии худ баргардед. кардан лозим 5 такрор.
Барои тоза кардани чарбу аз камар, шумо бояд позаи қаиқро санҷед (наукасана). Барои ин ба пушт хобидан лозим аст.
Сипас, ҳангоми нафаскашӣ, пойҳоятонро бардоред ва бо дастони худ ба онҳо бирасед. Мавқеъ бояд дар он ҷойгир карда шавад 15 сония. Оё 5 такрор.
Дар хотир доред, ки шумораи зиёди техникаҳо ва ҳама гуна усулҳо барои шикам ва паҳлӯҳо мавҷуданд, аммо шумо бояд аз машқҳо лаззат баред ва аз онҳо лаззат баред.
Шумо метавонед йога, bodyflex, давидан оддӣ ё ба ҳавз равед. Аммо натиҷаи воқеӣ бо мунтазами дарсҳо ва рӯҳияи мусбӣ дар давоми онҳо хоҳад буд.
Агар шумо хоҳед, ки чизи ҷолиб илова кунед, дар шарҳҳо нависед. Ин ҳама барои имрӯз аст.
Ба наздикӣ дар вохӯриҳои ҷолиб, дӯстон!