Ғизои дуруст ин маҳсулотест, ки ҳама витаминҳо ва микроэлементҳои заруриро дар бар мегирад. Онҳо ба бадан кӯмак мекунанд, ки аз энергия ҷудо шаванд, саломатӣ нигоҳ доранд ва ба талафоти вазн кӯмак кунанд.
Асосҳои ғизои дуруст барои талафоти вазн
Раванди гум кардани вазн дар хона давраи стресс аст. Барои ҳамон Бадан бояд тамоми моддаҳои муфидро пур кунадки бо килограмм гум шудаанд. Ва пеш аз тағир додани парҳез, ҳисоб кардани индекси массаи бадан муҳим аст.
Шумо наметавонед худро ба як намуди парҳез маҳдуд созед. Ғизогирии дуруст дар бар мегирад Намудҳои васеи дорухатҳои муфид ва маҳсулоти барои талафоти вазн.
Асосҳои ғизои дуруст барои талафоти вазн дар хона:
- Парҳезҳои гуногун. Шумо метавонед маҳсулотро ба шумо маъқул интихоб кунед ва менюро бо онҳо бикушед;
- Inditising аз гуруснагӣ ва аз ҳад зиёд;
- Тару тоза. Меваҳои тару тоза ва сабзавоти нав аз нахи зиёде мебошанд. Онҳо ба беҳтар шудани мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунанд ва миқдори зарурии витаминҳо;
- Мутобиқати хӯрок. Баъзе маҳсулот дар як хӯрок истифода намешаванд. Онҳо метавонанд ба бадан дар агрегат таъсири манфӣ расонанд;
- Калолҳо ҳисоб кардан - Ин омили муҳимтарин дар раванди гум кардани вазн аст. Шумо бояд меъёри ҳаррӯзаро интихоб кунед ва ба он пайравӣ кунед.
- Истифодаи миқдори зарурии моеъ. Об маҳсулоти асосии ғизои дуруст мебошад. Дар як рӯз бештар об маст аст, беҳтар аст.
Дар куҷо сар мешавад?
Дар ҷаҳони муосир, фарҳанги хӯрок васеъ рушд ёфтааст. Барои аз даст додани вазн дар ғизои мувофиқ, муҳим аст, ки ба васвасаҳо тоб оварданро надиҳед. Зан бояд хӯроки солим ва солим хӯрад.
- Аввалин чизе, ки ҳангоми гум кардани вазн кардан барои як рӯз / ҳафта / моҳ.
- Ғайр аз он, Ҷадвали ҳаррӯзаи хӯрокро созед. Беҳтар аст, ки онро ба 5 вояи тақсим кунед.
- Барои ҳар рӯз барои ҳар рӯз менюи ранг кардан муҳим аст.
- Барои гузаштан ба ғизои дуруст барои талафоти вазн гузариш, тадриҷан муҳим аст. Лозим аст Барои тоза кардани менюи муқаррарӣ ба осонӣ хӯрок, ки дорои Карбогидратҳои оддӣ. Ин ширин, пухтан, бирён, дуддодашуда ва дигар хӯроки зараровар аст.
Гузариши дуруст ба ғизои дуруст
Барои ҳимояи худ аз танбуда, ниёз дорад Гузариши тез ба парҳези нав истисно карданро истисно мекунад. Зарур аст, ки тадриҷан маҳсулоти зарароварро тоза кунед, иваз кардани онҳоро бо фоиданок.
Муҳим пешгирии гуруснагӣ ҳангоми аз даст додани вазн. Бад аст, ки бадан бояд пурра бошад, вагарна аз ҳад зиёд аз ҳад зиёд пешгирӣ карда намешавад.
Парҳез бояд чӣ бошад?
Парҳези ғизои дуруст барои зиёни вазн барои ҳар рӯз бояд дорои як қатор сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо. Онҳо дар бадан хуб ҷаббида мешаванд ва онро бо витаминҳо ва моддаҳои муфид бой мегардонанд.
Чӣ тавр парҳез барои зиёнҳои вазн? - Парҳези дуруст бояд 5 хӯрокро дар бар гирад, Барои намуна:
- Наҳорӣ. Undaal ё porridge ярмаи дар об, бе шакар ва намак. Шумо метавонед меваҳо, буттамева ё чормағз илова кунед;
- Газак - йогурт, мева ё сабзавот;
- Нисфирӯзӣ - шӯрбои рӯшноӣ ё дуюм - сабзавот бо гӯшти пасти -fat;
- Газак - танҳо сабзавот ё йогурт номаълум;
- Хӯроки шом - нахи бештар - сабзавот ва моҳӣ; Шумо метавонед як пораи мурғ.
Ҳангоми талафоти вазн обро фаромӯш накунед. Зарур аст, ки дар як рӯз 2 литр оби тоза истеъмол кунед.
Рӯйхати маҳсулот
Рӯйхати маҳсулот барои ғизои дуруст Ва аз даст додани вазн бояд бо таъминоти зарурии моддаҳои фоиданок бой карда шавад.
Ба маҳсулоти хӯрокворӣ чараҳои "суст" -ро дарбар мегирад, иборат аст аз:
- зайтун, ҷуворимакка ва равғани офтобпараст;
- Навъҳои чормағз (тухми офтобпараст ва ғайра);
- авакадо;
- Шоколади торик бо миқдори зиёди мундариҷаи кокос.
Шумораи калон саньоб Дар:
- гӯшт паст;
- тухм бидуни зард;
- моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ;
- Маҳсулоти панир, то 30% равған;
- маҳсулоти ширӣ бо мундариҷаи ҳадди ақали фарбеҳ.
Шумораи карбогидратҳои сустки дар вазн инъикос нагардидаанд, шумо метавонед дар:
- ғалладонагиҳо (яроқ, биринҷ, шауал ва арзан);
- Маҳсулоти Макарон аз навъҳои сахт сохта шудааст;
- Нӯмонӣ дар асоси Бан, бе хамиртуруш;
- Картошка пухта бе нафт ва намак.
Рӯйхати хӯрокҳои муфид хеле гуногун аст. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки менюро ба таври назаррас андозед ва онро на танҳо муфид созед, балки хеле болаззат.
Маслиҳатҳо барои занон пас аз 30
Ғизои дуруст барои талафоти вазн дар хона Барои занон барои 30 Он бояд маҳсулоти дар калтсий бойро дар бар гирад. Ин пас аз 30 сол, ки пастшавии назарраси ин модда дар бадан рух медиҳад.
Ғизои дуруст дар хона истисно Аз парҳези зани спиртӣ ва қаҳвахонаи қаҳвахона.
Вақте ки вазнро гум кардан, истифодаи хӯроки консервашуда, гӯшти дуддодашуда ва Ғизо бо мундариҷаи баландпоян манъ аст.
Дар менюи талафи вазн, шумо бояд мисли бисёр сабзавот ва меваҳо то ҳадди имкон дошта бошедБо мақсади оғоз кардани мубодилаи моддаҳо ва мӯътадил кардани тавозуни витамини дар бадан.
Ғизои дуруст барои талафоти вазн дар хона барои занон аз 40 боло Аз хусусиятҳои инфиродӣ вобаста аст.
Дар ин асрҳо, метаболизм бинобар тағйироти гормоналӣ суст мешавад. Гузариши пурра ба ғизои дуруст вазъи саломатӣ ва талафоти вазнро пеш мебарад.
Хӯрок бояд миқдори ками kcal дошта бошад, аммо дар айни замон ба қадри имкон муфиданд.
Дар менюи талафи вазн, зарур аст, ки маҳсулоте, ки метаболизмро суръат мебахшад ва ҳозима беҳтар кардан зарур аст:
- маҳсулоти ширӣ;
- навъҳои пасти гӯшт / моҳӣ
- ғалладонагиҳо;
- сабзавот, меваҳо;
- сабз;
- маҳсулоти баҳрӣ ва ғайра.
Меню ва парҳез дар як ҳафта
Меъёри шабонарӯзии ҳаррӯзаи моддаҳо ва ккалро ҳисоб кунед. Шумораи сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо барои ҳар рӯз:
- 50% - карбогидратҳо;
- 30% - сафедаҳо;
- 20% - чарбҳо.
Мувофиқи нақшаи дурусти ғизо Парҳези асосӣ бояд сабзавот ва меваҳо бошад. Беҳтар аз ҳама маҳсулоти баландсифати баландтарин дар саҳар, дар ҳоле ки меъёри калорияҳои ҳаррӯзаро зиёд намекунад.
Пас, менюи ҳафтаи якшанбе барои ғизои мувофиқ ҳангоми аз даст додани вазн:
Мон
- Наҳорӣ: Ремриди биринҷ бо каду;
- Хӯрокхӯрӣ: Панири косибии паст - панир
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо-баробар; Салмӯнҳои пухта бо сабзавот;
- Газак: 1 себи калон;
- Хӯроки шом: Хӯриш сабзавот ва моҳии судӣ.
Кй
- Порриди дуньё ва як буридаи панир сахт;
- меваҳои хушк;
- шӯрбо сабзавот, яъне судак ва моҳии ками пухта;
- йогурт паст;
- Chote caseerole casserole ва чой сабз.
Cf.
- Либоси косибӣ ва 1 тухм;
- 1 банан;
- шӯрбо покӣ, нахи биринҷ ва моҳии пухта;
- 2 себ;
- Бо сабзавот моҳир судак;
Т
- омлет бо сабзавот;
- як хокаи чормағз;
- Шӯрбо сабзавот, картошка картошка картошка картошка;
- kefir;
- Хӯриш сабзавот ва 120 г моҳӣ.
Пт
- Кирдори ятро дар шир ва 1 тухм;
- меваҳо;
- Шӯрбо сабзавот, програти ятро, моҳии судак;
- 1-йогурт;
- Хӯришҳои тару тоза, моҳии буғӣ.
Сура.
- Либоси косибӣ ва 1 тухм;
- 1 банан;
- шӯрбо, сабзавот ва sternum;
- меваҳои хушк;
- Моҳӣ ва биринҷ бо сабзавот.
Офтоб
- Рӯйхати шӯҳратманд, 2 донача;
- 1 банан;
- шӯрбо авокадо, яъне бо моҳии кам фарбеҳ;
- Панири косибии паст -fat;
- Хӯриш аз сабзавоти тару тоза ва карякҳо.
Барои як ҳафта барои зиён, муҳим аст, ки стрессҳои ҷисмонӣ ё рӯҳиро дар бадан дар давоми рӯз ба назар гиред.
Барнома барои як моҳ
Барномаи ғизои дуруст барои зиёнҳои зарурӣ ба як моҳ иборат аст:
- ғизои касрнок;
- мутобиқати маҳсулот;
- паҳн кардани сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо;
- истифодаи маҳсулоти пасти ккал;
- бартарии нах;
- манъи намак ва шакар;
- истифодаи мунтазами оби тоза;
- манъ кардани орд, равғанҳо, дуддодашуда;
Нуқтаи асосии ин барномаи талафоти вазн аст Тавозуни калория. Таъмини устувории истеъмоли калория дар давоми моҳ муҳим аст. Истеъмоли калорияҳо бояд истеъмоли бештар дошта бошад.
Беҳтарин дастурҳо
Дорухати оддӣ - Кассерологи филм ва сабзавоти мурғ.
Барои тайёр кардани кассерол, ба шумо лозим аст:
- сабзӣ (1 дона. Андоза);
- Плани мурғ (200 грамм);
- Карам ва брокколи (250 грамм);
- Помидор гелос (оддӣ);
- parsley;
- 30 г Пармесан.
Барои чошнӣ:
- шўрбои мурғ (150 мл);
- Мавсимҳо - ќаламфури, Sutmeg;
- Панири сахт;
- орд;
- шир ё қаймоқи паст;
- 2 зард.
Усули омодагӣ:
Карамро шуст ва ба inflorescences тақсим кунед, то нисфи андоза напазед. Илова шўрбои, яхмос, ки ба оби карам илова кунед ва барои 5 дақиқа пазед, доимо ба шӯр кардани чошнӣ. Зарфҳоро зада, ба чошнӣ илова кунед, пас онро то ғафсӣ дар ваннаи об гузоред.
Формаи кассеролро молед ва мурғ судак, карам ва сабзӣ гузоред. Резед чошнии. Помидор илова кунед ва бо панир пошед. Оҷур барои 15 дақиқа то ба ташаккули панир.
МОТҲОИ БОРАД
Ҳама медонанд, ки давраи беҳтарини хӯрокхӯрӣ субҳона аст. Ин пас аз бедор шудани он ки бадан метавонад хӯрокеро ба дохили он бирён кунад. Барои амалиёти пурраи ҳамаи узвҳо муҳим аст ҳар саҳар бо як пиёла оби тоза дар ҳарорати хонагӣ муҳим аст.
Меъқҳои наҳорӣ, ки вазн доранд ва аз даст додани вазн чунин хӯрокҳо мебошанд:
Frytta сабзавот аст
Компонентҳо:
- Тухми мурғ;
- Parmesan (ихтиёрӣ);
- брокколӣ;
- Ќаламфури Булғористон;
- чарогоҳ;
- Помидор;
- сабз;
- пиёз ба ашхос;
- Равғани зайтун ё равғани растанӣ (композитсияи сабзавот иваз карда мешавад).
Усули омодагӣ:
Мо як коса мегирем. Онро 4-5 дона тухм мезанед. Сабзавоти андозаи якхела бурида. Мо ШМШ-ро гирифта, равған ва гармиро рехтем. Минбаъд, тухмҳои хубро ба он рехт, таркиби сабзавот ва гиёҳҳо хоб кунед. Мо ҳамаи инро пошем. Мо дар танӯр мурғ барои 8-10 дақиқа гузоштем.
Chote Childage Casserole барои талафоти вазн
Компонентҳо:
- Панири косибӣ - 250 г;
- шир - 100 мл;
- Тухм - 2 PCS;
- Бахром
- равған (ба равған молед).
Усули омодагӣ:
Панири косибӣ, шир, шакар, Бахром ва yolks бо колачӯбро мезанед. Мо ҳама чизро ба як массаи якхела табдил медиҳем. Баъд, мо 2 сафедаҳоро алоҳида ба ҳолати «Оромӣ» ҷудо мекунем. Ва ҳамаи инро ба массаи curd илова кунед. Омехта. Мо дар қолаби молидан паҳн мешавем. Мо 30-35 дақиқа дар ҳарорати 160-170 дараҷа пухтаем.
Райс бо каду
Компонентҳо:
- биринҷ - 200 г;
- об;
- Каду:
- шир.
Усули омодагӣ:
Мо каду тоза, бурида ба мукааб. Мо онро дар як ШМШ гузоштем. Шир, биринҷ ва каме шакар илова кунед. Пухтанро пухта, то он даме ки биринҷ омода шавад.
Ҳангоми наҳорӣ, беҳтар аст, ки аз қаҳва ё чой худдорӣ намуда, агар имкон бошад, хӯрок нӯшед.
Хӯроки нисфирӯзӣ
Нисфирӯзӣ, ки бо ғизои дуруст, бояд пурра ва муфид бошад. Барои амалиёти муқаррарии системаи ҳозима, истифодаи шӯрбо лозим аст. Вақте ки вазнро аз даст медиҳад, муҳим аст, ки хӯрокҳои пухта шаванд. Беҳтар аз он, ки напазед, он, адас, оҷур ё буғ.
Брокколи ва шӯрбо шӯрбо
Компонентҳо:
- broccoli - 500 грамм (тару тоза / яхкардашуда);
- 2 бастаи спанак;
- 2 лампаҳои хурд;
- шўрбои сабзавот;
- қаймоқи паст - 200 г;
- Намак, ҳанут.
Усули омодагӣ:
Broccoli напазед (яхкардашуда - 30 дақиқа, тару тоза - 15 дақиқа). Шўрбои резед. Пиёзро бурида, спанако биностуед. Пас аз пухтан, мо брокколи аз он мебарем. Мо як коса мегирем, пиёз решакан, спанак ва broccoli дар он. Ҳама чизро бо каҷкардааш, то пайдарпайи якхела созед. Мо ҳамаи инро ба шўрбои илова мекунем, ки илова кардани яхмос ба он ва ба оташ гузоред.
Шӯрборо дар гармии паст ба напазед биёред. Иловаи ҳанҳо. Баъд аз ин, барои 5 дақиқаи дигар пухтан ва хомӯш кунед. Шӯрбо омода аст!
Моҳии пухта дар танӯр
Компонентҳо:
- Салмӯн / Каду;
- лимӯ;
- parsley;
- 2 tbsp равғани зайтун;
- Пиёз - 1 PC;
- ҳанут.
Усули омодагӣ:
Мо моҳиро тоза мекунем. Намак ва ќаламфури он ба таъми шумо. Буридани лимӯро ба 2 нисфи. Аз як қисм, шарбати афшураро ғунҷонед, дуюм - бурида ба доираҳо. Шарбати лимӯ омехта бо parsley, равғани зайтун.
Минбаъд, варақаи нонпазиро гиред ва онро бо коғази нонпазӣ пӯшонед. Мо моҳиро ба он паҳн мекунем. Дар қисми шикам дар гиреҳи шикам мо мегузорад (шумо метавонед алафи розми / наъно). Мо ҳама инро бо равған пошем (бо parsley ва шарбати лимӯ). Мо камонро дар як давра мегузарем. Дар танӯр гузоред (то 180 дараҷа гармӣ). Мо 30 дақиқа пазмонем.
Cutlets Steam барои талафоти вазн
Компонентҳо:
- Плени мурғ - 500 г;
- Нони сафед - 2,5 иловаро;
- Шир - 1/3 стр
- Пиёз - 1 PC;
- 1 тухм;
- Намак, ќаламфури.
Усули омодагӣ:
Мо нон мегирем ва онро дар шир ғӯтонед. Мо филмро дар кӯза бурида, дар як суфтакунандаи гӯшт имконпазир аст). Пиёз буред ва инчунин онро ба куфр илова кунед. Минбаъд, тухм, намакро латукӯб кунед. Шумо метавонед кабудӣ ва сирпиёз илова кунед. Мо ҳама инро омехта мекунем ва cutlets месозем. Баъд, онҳоро дар як соат дар як қулла гузоред.
Шумо барои хӯроки шом чӣ хӯред?
Хӯроки шом бояд сабук бошад, бо мундариҷаи нахи баланд. Carbookress суст аз меню беҳтар аст.
Гармиён метавонанд як варианти хуб барои зиёфат барои талафоти вазн бошанд:
- Ҳама намудҳои карам;
- zucchini, бодинҷон, картошка, ќаламфури;
- ғалладонагиҳо;
- Навъҳои сахти макарон.
Шумо метавонед протеини ҳайвонотро ба хӯрокҳои сабзавот илова кунед:
- моҳӣ;
- гӯшт паст;
- Тухмҳо;
- панири дулмашуда;
- лӯбиёгиҳо.
Салмӯн пухта
Компонентҳо:
- 1 стейк Салмӯд;
- Намак, ќаламфури, basil хушк.
Усули омодагӣ:
Мо стейк Салмонро намак мекунем ва 20 мл дар яхдон гузоред. Баъд аз ин мо ба даст меорем, ќаламфури, илова basil. Баъд, моҳӣ бояд ба фолгаи пошидан, бо равғани зайтун пошидан ва дар танӯр preehated барои 25 дақиқа гузоред.
Биринҷ бо сабзавот барои ғизогирии дуруст ва вазнгирии вазн
Компонентҳо:
- биринь;
- 1 ќаламфури Булғористон;
- сабз;
- 1 пиёз;
- Сабзӣ - 1 PC;
- намак, ҳанутҳо (ќаламфури, турк);
- Консерваьои кунҷда (ё нахуд сабз).
Усули омодагӣ:
Биринҷро напазед (он бояд пароканда шавад). Минбаъд, камонро бо мукааб буред. Онро дар ШМШ бо равған гузоред ва барои 4-5 дақиқа тобистонаи. Сабзӣ заврақ ва филфили решакан илова кунед. Адас ба нисфи таваллуд
Баъд аз ин, биринҷ судак, нахуд (ҷуворимакка) дар он ҷо. Адад барои 5-7 дақиқа. Намак, ќаламфури, бо турмерик ва enden пошед
Хӯрокхӯрӣ
Офтобӣ бо ғизои мувофиқ барои талафоти вазн махсусан муҳим аст. Барои ноил шудан ба натиҷаи дилхоҳ, хуб муҳим аст, аммо аз ҳад зиёд нест.
Барои як газаки сабук ҳангоми аз даст додани вазн, онҳо идеалистанд:
- Меваҳои тару тоза ва сабзавот;
- йогурт ё kefir yogurted;
- Панири косибии паст -fat;
- меваҳои хушк;
- Мушаки як чормағз (атхаос, Cashews, фундуыҳо ва ғайра);
- Барҳо аз компонентҳои табиӣ сохта шудаанд (меваҳои хушк, ланг ва ғайра);
- Сатҳи баланди шоколад ва чой сабз.
Натиҷаҳо чӣ гунаанд?
Риояи ғизои дуруст ва фаъолияти фаъоли ҷисмонӣ ба зиёни самарабахши вазн хоҳад расид.
Ғизогирии дуруст барои саломатии ҳар як шахс муфид аст, он барои кам кардани оммавӣ ва кам шудани амонатҳои чарбу кӯмак мекунад. Мувофиқи парҳези солим вазн ба ҳолати устувор аст ва ба ҳолати муқаррарӣ баргашт.